(TEXTO EN ESPANOL HASTA ABAJO)
#001- Unveiling Why I Increased the Amount of Vegan Protein in My Diet?
Hello and welcome to my newsletter!
Most of you know me from social media, my medical credentials, and plant-based certifications, so I'm not going to entertain you with those for now (see bio if you want).
Let’s dive straight into the subject: Protein.
Where do I get my protein?
Can a raw vegan diet provide me with enough protein? What about a high-raw or cooked vegan diet?
How much protein do we need?
Can you build muscle as a raw vegan?
Are men and women the same when it comes to building muscle?
Can women recompose their bodies without increasing their protein? What is body recomposition anyway?
Are there any health risks if we increase our protein intake?
And many more questions that I will address in this and in future letters.
What this letter is NOT about:
This is NOT a low-carb essay.
This is NOT an anti-fruit blog entry.
This is NOT an anti-vegan post.
This is NOT anti-raw-vegan letter.
This is NOT a high-protein manifesto.
This is NOT the ultimate dietary guideline for everyone.
What this letter IS about:
My personal conclusions on protein requirements for my particular fitness goals.
Exposing my thought process so you can understand the reasons for my dietary changes.
A call for action to become physically active and to prioritize resistance training and to make of it a habit for life.
An nonorthodox approach to the raw-vegan lifestyle.
To share with you a healthy and sustainable way to supplement your raw-vegan diet with more protein ONLY IF you wish to do that.
To highlight the importance of tracking and monitoring what you eat.
Please note that throughout my letters, posts, and videos, I will use "vegan," "plant-based diet," or "plants" interchangeably to refer to a diet free of animals and animal products.
When I refer to a raw, raw-vegan or raw-food diet, I'm referring to an uncooked plant-based diet. Most raw vegan diets exclude grains and legumes (unless they are sprouted).
When I talk about a high-raw vegan diet, it means a predominantly uncooked vegan diet (approx. 75% or more raw) with 25% or less cooked vegan food. I personally feel at my best when it is above 80-90% raw. For the record, people have their own definitions and percentages to call a diet raw vs high-raw.
I switched to a high-raw vegan diet in February 2023 after five years of eating exclusively raw-foods, and I will explain my reasons here (yes, it has to do with increasing my protein and working out).
Now, I eat a diet that is mostly raw (or high-raw) and I have modified my macros to include more plantbased protein (around 15-20% of my calories). I no longer believe that less than 10% protein is ideal, especially for women who want to preserve muscle mass and maintain high-quality connective tissue as we get older.
In this letter, I will focus on sharing with you three revelations I had (among many) that led me to shift from a low-protein diet, to a moderate-protein diet and the inclusion of cooked legumes to “supplement” my raw vegan diet with more protein consumption.
If you are familiar with John Kohler, you probably noticed that I am borrowing his terminology in the last sentence. John used to be a strict raw-vegan, and after 28 years of exclusive raw food eating, he now "supplements" his raw vegan diet with cooked vegan food for better health.
Before explaining to you some of those revelations, let’s briefly discuss the basics.
What are proteins?
Protein is a macronutrient, just like carbohydrates and fats. We need proteins to survive. Proteins are made up of amino acids, which are the basic units of protein.
Think of amino acids as bricks and protein as walls. Bricks (amino acids) make walls (muscles, tendons, bones, joints, collagen, and enzymes). Yes, enzymes are proteins too. We have structural proteins (bone, muscle, collagen, elastin, etc.) and functional proteins like enzymes.
Walls (proteins) make houses (your body with all its structures and substances). Of course, other materials make up the walls of our houses, such as fats and carbohydrates, but that’s a topic for another letter.
▶️ See Figure 1. Amino acids and Proteins
Can a raw vegan diet provide me with enough protein?
Plants contain protein, and if we consume enough calories from a variety of highly nutritious plant foods, we will obtain enough protein according to the current RDA (Recommended Dietary Allowance), as they say. The RDA for protein is currently estimated at 0.8 grams of protein per kilogram of body weight, or 0.36 grams per pound.
The RDA represents the amount of a nutrient you need to meet your basic nutritional requirements. In a sense, it's the minimum amount you need to prevent illness, rather than the specific amount you are supposed to consume every day*
*NOTE: Dr. Garth Davis says that the current RDA is not the “minimal” amount of protein required to avoid deficiencies, as Dr. Layman has stated in several podcasts, and that actually the current protein RDA is above two standard deviations above the minimum necessary. More about Dr. Layman and Dr. Davis below.
The RDA for protein was determined through studies on nitrogen balance, which is calculated by subtracting the total nitrogen excreted from the nitrogen intake. If you want to listen to the explanation on how Nitrogen Balance was determined, you can hear it from Dr. Layman in this Video at minute 44:00.
So why have I decided to adjust my macros to include a moderate amount of protein? And by "moderate," I mean just slightly above 10%. Why am I now consuming 15-20% of my total caloric intake as protein when we have repeatedly heard that we don’t need to worry about protein, and that 10% of protein or less of our total calories is sufficient for a healthy life?
Are all the plant-based doctors and raw vegan teachers who promote a high-carb, low-fat, low-protein diet wrong?
The answer is not black and white. Below, I will detailed the revelations that prompted me to do shift and hopefully you can understand why I don’t think we should disregard this information.
First revelation: Vegans with a low body mass index (BMI) have an increased risk of fractures.
Second revelation: Sarcopenia (loss of muscle mass) as we age is something that happens to everyone unless we focus on preserving muscle mass.
Third revelation: There is growing evidence that suggests that current RDA is not adjusted for people who work out to gain muscle mass, and therefore should be corrected for them.First revelation: Vegans with a low BMI have an increased risk of bone problems.
First revelation: Vegans with a low BMI have an increased risk of bone problems.
BMI= Body Mass Index: although not perfect, it gives you a very close approximation of what is a heathy weight versus what is not.
During my 5-years of raw vegan eating and even prior to that if we include my years of vegetarian eating (2009-2013) and vegan eating (2013- to date), I adhered to the principle of consuming a highcarb, low-fat, and low-protein diet (less than 10% of my calories). And I must say, I did pretty well. After all, every mentor I listened to, whether raw-food teachers or plant-based doctors, recommend lowprotein diets.
My weight and bodily functions didn't suffer; my daily mid and long-distance runs were effortless, even while working a full-time job as a consultant doctor, I always had the energy to perform, as long as I consumed enough calories (I ate around 2300-2800 calories per day), mostly from fruit.
Despite being sufficiently fit during that period of low-protein consumption, I never achieved the physique seen in fitness magazines. To be honest, that was never my goal; however, at the back of my mind, I always wondered why some vegan female athletes could attain certain results while I couldn't, despite being very active.
Now I understand that cardio alone will not do the work to put on muscle mass; it will only help to maintain leanness.
During that time, my BMI was around 21 (normal), but my body fat percentage was approximately 26% — what some would call "skinny fat”. This is what happens when you loose weight without resistance training. Yes, you loose fat, but you also you lose muscle!
Unfortunately, being lean and skinny without emphasizing the importance of preserving your muscle mass has been regarded as a badge of honor in the raw-vegan community and it is the goal (even subconsciously) of many women who come to this lifestyle to achieve a model-like body with a flat belly. I am not saying ALL women, but many do, especially young impressionable girls.
Having this in mind, it came to my radar that there was a study, implying that vegans with low BMI have a higher risk of fractures compared to omnivores. I am referring to the famous EPIC-Oxford study (link to the study)
*Omnivores: individuals who consume animals, animal products, and plants.
Naturally, vegan doctors and educators came to the rescue, expressing skepticism about the study's methodology. Even certain YouTubers (such as Mic the Vegan, Dr. Avi, and others) attempted to debunk or at least minimize the study's findings in this video, highlighting that:
The vegans in the study had limited nutrition education and were examined around the 1990s- 2000s, a period when there wasn't enough emphasis and awareness on whole-food, plant-based diets.
The vegans in the study had a low body mass index (BMI), meaning they were underweight.
The authors grouped together the body mass indexes of all slender vegans, making it seem as though a vegan with a BMI of 22 (normal) was the same as a vegan with a BMI of 18 (underweight).
The statistics lacked full transparency, and they omitted adjustments for each BMI category (25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, <18, etc.) when comparing bone density outcomes between vegans and omnivores. This led to sweeping generalizations. Clearly, having a BMI of 22 is not equivalent to having a BMI lower than 18.5.
▶️Figure 2 - BMI (credit: the sports pharmacist dot com)
As a member of the Plant-Based Health Professionals UK, I had access to a virtual lecture given by one of the main investigators from the Oxford-EPIC study. At the end, he pointed out some of the measurements that vegans and everyone can implement to avoid the risk of osteoporosis, including the consumption of mineral-rich foods (greens, veggies, seeds, sprouts, and others, keeping optimal levels of vitamin D (sunlight, special UV lights, supplements), doing resistance training, lifting weights, and maintaining a healthy body mass index, with a focus on gaining muscle mass and keeping our BMI within a healthy range.
The "Gaining muscle mass while keeping a healthy BMI" was the aha! moment I was looking for. I've heard this phrase before without really knowing the strategy to achieve that goal. It is known that in order to put on muscle mass, you must lift heavy weights, do resistance training and/or calisthenics, and eat more calories. There are other unnatural methods like taking steroids but that’s not the topic of this letter and I won’t recommend you to do so due to their deleterious side effects.
So, how can a petite woman like me (5'3" or 1.60 meters) maintain a lean physique with a healthy BMI without gaining weight? Because remember, to put on muscle mass, you have to work out and eat more calories, but guess what? Calories matter, and if someone like me goes beyond her/his caloric needs, you will inevitably put on fat simultaneously. It's simple math.
I am not in agreement with those who claim that calories don't matter as long as you eat raw food. It’s not accurate. We operate in a mathematical world governed by the laws of physics and thermodynamics. If you overeat, no matter how organic your strawberries or bananas are, if you overeat, you are going to store those extra calories as fat.
My point is, that loosing excess body fat should be done in a gradual way, incorporating healthy plant based food, mostly raw, resistance training, and eating just he amount you need. A raw-vegan approach has the advantage of a low calorie count and high fiber content. But also, we need to pay attention to preserving our muscles as we lose body fat.
Those who want to get thin to look like a model from the 1990’s are the risk of poor health outcomes, like losing your period, losing the quality of your tissues like hair, nails, and skin, and loosing the quality of your connective tissue like bone and muscles to sustain the integrity of your body.
The question is: are you slim because you are muscular, or because you're under-muscled and maybe malnourished?
To look like a fashion model, you need a very low BMI (<18) and that physique can only be explained by being under-muscled. People with a good amount of muscle in their bodies, even if they look slim, will rarely be underweight because muscle weighs more than fat. The only way to know how much muscle you have with certainty is by doing a DEXA scan or by using other technologies that analyze your body composition.
So again, how can you be slim while maintaining the integrity of your connective tissue? How can you gain muscle mass while keeping a healthy BMI? The answer is Body Recomposition. This is a topic that deserves more exploration in another letter, but I will briefly talk about it below in the third revelation.
Second revelation: Sarcopenia.
Sarcopenia or the loss of muscle mass is inevitable as we get older, especially after the age of forty. Knowing that should be an invitation to direct our efforts to preserving muscle mass. Just as keeping a healthy diet is important, keeping a fit body for life should be a priority. Resistance Training is vital for preserving muscle mass. It's never too late to start. Just as the phrase "use it or lose it" has been relevant to keeping the function of our brain, this also applies to skeletal muscle.
▶️ Figure 3. From the article "Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes"
(Link to the full article in PubMed )
Third revelation: The current RDA is not adjusted for people who want to gain muscle mass.
Over the last year, I have came across different personalities who are experts in the field of nutrition, strength training, bodybuilding, and body recomposition. You've probably seen all these fitness and nutrition experts all over social media promoting animal protein overconsumption for health.
These doctors (MDs and PhDs) are very vocal about their claims, and for those who know little about nutrition, they sound convincing and will make you question veganism if you are not firm in your principles. I'm talking about Dr. Gabrielle Lyon, Layne Norton, Don Layman, S. Baker, P. Saladino, Peter Attia, Stuart Phillips, Rhonda Patrick, and many others. These health professionals advocate for heavy consumption of protein, preferably animal-based. All of them think that the current RDA for protein is very low and should be modified and increased not only for athletes but also for sedentary people. Some advocate for extreme numbers like 2.0-2.4 grams of protein per kilo! Too high in my opinion and unnecessary. There's only so much protein that our bodies can absorb with each meal.
Me, as a raw-raw vegan, I wanted to prove them wrong. After all, we all know that “plants have protein”.
We also have learned that we shouldn’t worry about protein “as long as we eat enough calories; we will satisfy our protein needs” or statements like “we don’t need protein; we need amino acids, and I get those from plants”.
I was on the side of the truth with these arguments standing by my side. I had the support of people from whom I learned this protein principles, all these renowned plant-based health professionals like Garth Davis, T. Colin Campbell, Doug Graham, J. McDougall, C. Esselstyn, Dr. Greger, Dr. Klaper, Brenda Davis, Christopher Gardner, and many others who tell us that we shouldn't worry about protein, that by consuming 10% or less of our total calories is ideal for anyone.
And last but not least, I also shared the natural hygiene community's points of view on the low consumption of protein, bringing the argument that “Breast milk has less than 5% of protein, and if infants grow exponentially from it, protein should be the least of my worries.” As I said, I used to believe this last point too, but I will explain in another letter why I now find this conclusion too simplistic.
From the omnivore doctors, Dr. Layman seems to be one of the most renowned experts in protein and muscle metabolism. He is the one who highlighted the "supposedly flawed" RDA protein recommendations of 0.8 grams of protein per kilo of body weight, stating that it's not optimal and that it's the minimum necessary to avoid deficiencies. He recommends aiming for 1.2-1.6 grams of protein per kilo of body weight as a minimum for those who want to work out and build muscle and people above 60 years old.
Some plant-based health professionals also agree that the RDA should be revisited to increase the amount of protein consumed for athletes and older people. I'll probably bring this up in another letter. But for now, I will encourage you to listen to (if you haven’t done so already) Simon Hill. He is a plantbased podcaster with a master's in nutrition and he also highlights the importance of increasing our plant-based protein consumption, especially for people who work out. You can hear the protein requirements discussion between Dr. Layman and Simon in this podcast starting at minute 44:00. [YouTube Video]
What does Dr. Garth Davis, the author of “Proteinaholic,” have to say about all this? What is his take on the current RDA?
In this video from September 2022 (see video here) he addressed that the current RDA is not the minimal value as Dr. Layman claimed. In the video, Dr. Davis says that the current RDA is indeed the optimal value. To arrive at this number of 0.8 grams/kilo, the experts had to go two standard deviations above the mean to ensure protein sufficiency.
However, just before I finished editing this letter, I learned that the same Dr. Garth Davis is now wondering if 0.8 grams of protein per kilo is ideal after analyzing a recent study on Nitrogen Balance in vegan men. The study suggests that eating 0.8 g/kg of protein could lead to protein loss. Although conclusions cannot be made based on this small study, Dr. Davis states the following: "Rarely does a research article actually make me question certain views. Questioning is good." Check out his post on Instagram and also read the comments, where he also shares his concerns for vegans who eat mostly fruit as they might be "missing the mark." Dr. Garth Davis's Instagram Post (link to post on instagram)
So, what is the optimal number?
Based on the information I provided above, I wouldn't go with 0.8 grams/kilo as a woman who wants to work out to gain muscle mass, but I wouldn't go above 2.0 grams/kilo as some carnivore doctors claim.
I would like to share two conclusions that Ginny Messina, RD and Reed Mangels PhD, RD made on an article named "Protein Needs for Athletes" [read article here].
"A 2016 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the Academy of Nutrition and Dietetics (AND), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes and also suggest that athletes should give some attention to timing of protein intake [article].
A 2017 meta-analysis of the effects of protein intakes among strength athletes found that timing of protein intake was not important for gains in muscle mass and strength. They suggested that a daily protein intake of 1.6 g/kg/day, separated into 0.25 g/kg doses, was sufficient for muscle protein synthesis [article 2].
Based on the studies above, how can you determine how much you should eat, taking into account your age, gender, height, ideal BMI, muscle gain, maintaining a raw or high-raw vegan diet, and not compromising your health with excess protein but with levels good enough to maintain the integrity of your bones, muscle, and connective tissues as you age?
I am going to use myself as an example to calculate my macros:
- Dr. Areli, Woman, Age: Late 30s
- Weight: 121 pounds (54-55 kilos)
- Height: 5'3" (1.60 meters)
During my years of hardcore fruit-based eating as a 100% raw vegan (high-carb, low-fat, low-protein) from 2018-2023, I ate around 2500-2800 calories daily, which gave me about 45-55 grams of protein. If I increased my greens and seeds, those grams of protein went up to 58-60 grams. At that time, resistance training was not my priority, except for a period of 7 months in 2019 pre-COVID, but I stopped due to gym closures. In those raw-vegan years, I used to run 4-5 miles every day, burning around 400-500 calories through exercise daily. That left me with a total of 2000-2300 calories per day, and I was able to maintain an acceptable BMI of 122. However, I had a body fat percentage of 26% and a waist circumference of 75 cm.
According to the current RDA, I was doing just fine meeting my protein requirements: 0.8 grams of protein per kilo of body weight = 0.8 x 55 = 44 grams of protein.
Now, with my current diet, my weight has stayed the same (121-122 pounds), I am ingesting around 2000 calories daily (maintenance), and I am eating a high-carb (65%), moderate protein (15-20%), and low-fat (15%) high-raw diet. I am consuming above 80 grams of protein because I calculate my protein at 1.6 grams per kilo, that is = 1.6 x 55 = 88 grams of protein. I have lost body fat because now my sizes are smaller, and my waist circumference is 67 cm (indicating loss of body fat). I haven't done a DEXA scan, but I am sure that my body fat percentage is much lower now.
Why I eat above 80 grams of protein?
There are several reasons:
I am a woman. "Women are not little men" (quote by Stacey Sims, PhD, I strongly recommend her book "Roar," by the way).
Testosterone is anabolic (pro-growth). As a woman, I only have 15-70 mg/dL of testosterone compared to healthy young men who have 300-1000 ng/dL of testosterone. That's a big difference! A man naturally has a 1000x stronger stimulus for muscle synthesis than me. Just look at African long-distance runners, even when their sport is cardio-only (they don't lift heavy weights), they look more muscular than me without trying (look at marathon runner Meb Keflezighi below).
Plant-based protein has a bioavailability of 40-67% compared to animal protein. There are many reasons to explain why, but the easiest way to put it is that the protein in plants is structural and bound to their cell walls (insoluble, non-absorbable fiber). So, to absorb the same amount as someone who eats animals, I need to increase the amount of plant protein, especially if I am eating, let's say, sprouted legumes versus cooked legumes. Cooking legumes makes their protein more bioavailable and more absorbable.
Protein increases satiety compared to carbs, so it's very difficult to overeat protein.
If you lift heavy, you are tearing up your muscle fibers so they can grow with subsequent repairs. If you don't increase protein while lifting heavy weights, other areas of your body could get compromised in their protein synthesis, including your hair, skin, collagen, nails, and bone. To avoid that, I need to give my body a slight surplus so it can build muscle without compromising the quality of other protein-rich tissues.
A small block of 100 grams of Tempeh (fermented soybeans) is going to give me close to 20 grams of protein and only 193 calories. To get the same amount of protein from raw plants, especially from fruit, I will need to eat a huge amount of fruit. For example, just to get 20 grams of protein from bananas, I will need to eat 20 bananas (1 banana = 1 gram of protein = 100 calories). That will give me 2000 calories, exactly my calorie requirement per day, and I haven't even reached my protein targets to stimulate muscle growth.
Studies have shown that plant protein has a bioavailability and absorbability of 67%, so going above the RDA makes sense to me.
As you probably know, many studies done in humans for muscle metabolism have been done in men. In fact, many of the conclusions in the natural hygiene community have been derived from observations and anecdotes from men. I strongly recommend listening to Dr. Stacey Sims PhD, who has coined the phrase "women are not little men." Based on her studies, it seems like women are more anabolic resistant as we age (it takes more effort and science to put on muscle mass) unless our bodies get the right stimulus, meaning, a load of protein of 30 grams after a workout, for example. You can hear more about women who work out and protein needs after 50 years old here video.
*** Obviously, Dr. Sims is not vegan, so I would take her advice on dietary recommendations with a grain of salt and use plant-based sources for your protein instead (if you are vegan)***.
Final Thoughts
I really want to emphasize the following before I finish this letter:
Yes, you can increase the amount of protein you eat and keep it raw, but you will have to increase your calories and be very selective about the food you eat.
Yes, you can build muscle as a raw-vegan, but you have to eat and work out strategically. It won't happen if you don't train for it and meticulously design your diet and workouts.
My switch to a high raw vegan diet for protein and muscle gains is the best I can do for my particular situation, including body type, age, gender, height, weight, BMI, activity levels, and body fat percentage.
I am not recommending this to everyone, especially if you have renal problems, inflammatory bowel disease, or autoimmune conditions. Always consult your health professional before making any dietary modification.
I am convinced that supplementing my raw-vegan diet with a small percentage of cooked legumes for protein increase will not harm my health as some natural hygiene principles suggest. After all, health is a combination of mastering all areas of your life. Diet is very important but it is not everything.
There are trade-offs that I can tolerate and am willing to acknowledge as I made this shift, for example: protein doesn't energize you immediately as fruit does. It takes slightly longer to digest, but after a few minutes, I am back to my normal. The adaptation of your microbiome to be able to digest legumes and pulses can take up to 2 months. I can totally feel the difference in my digestion now after 6 months of introducing them. My digestive system has gotten stronger, and my microbiome has adapted to these dietary modifications.
You see, I am approaching health, diet, and exercise with a focus on long-term gains, not just short- to mid-term gains.
If you want to eat a fully raw vegan diet, I am nobody to tell you otherwise. You will experience short- to mid-term benefits such as clear skin, healing chronic conditions, achieving optimal weight (if you suffer from excess weight), and shedding extra pounds. For these short- to mid-term goals, a raw-vegan, high-carb, low-fat, and low-protein approach works wonderfully.
But what happens when you have cleansed your body, achieved beautiful skin, shed excess weight, and are now thinking long term, especially as you enter your 4th decade and beyond? I would like to contemplate how I can take better care of myself NOW to have those changes reflected when I am older. How do I want to look, and how do I want my body to respond when I am 60, 70, 80, or beyond? What about my bone health? What about avoiding or delaying sarcopenia? What about maintaining the integrity and quality of my connective tissues?
For all the reasons mentioned above, maintaining a healthy body mass index and building a good amount of muscle mass, strength, and athleticism are non-negotiable for me.
Some people want to stay raw vegan because the misconception that heat-processed food is "toxic" or because they believe legumes are not human food, or because some studies suggest that excess protein promotes cancer, damages the kidneys, or causes constipation, or because it builds up as "mucoid plaque," or because it is acidic, and so on. Does this sound familiar? I used to believe these things too, but not anymore, and I have a comprehensive explanation for these and other beliefs within the detox community that I will explore in future content.
I like to listen to what other people are saying. I like to challenge my knowledge and test it against different approaches. Regarding my current diet, of course, I am keeping it mostly raw-vegan as I have understood and experienced the unarguable vitality, hydration, and clarity that only living foods can give me. Of course, I am keeping it high-carb, and of course, I give a lot of importance to fruit, but not exclusively, for all the reasons stated above.
If what I know and what I practice nowadays are correct, then it will stand the test of time regardless of differing opinions. But if it is incorrect or needs refinement, I will be the very first to revisit my concepts and confirm or modify accordingly, so I can get closer to the truth.
Humans are funny creatures
Isn't it ironic that some vegans/raw vegans get triggered by the word "PROTEIN," just as people who follow ketogenic or carnivore diets are triggered by the word "CARBS"? All of these are essential macronutrients for our bodies.
We humans are funny creatures and will always gravitate toward those who agree with our current points of view. I was raised as an ultra-conservative Christian, and as an adolescent, I was very vocal about it and wanted everyone to convert to my church's belief system. I used to debate my atheist classmates or those who professed a different Christian faith. We look for data, information, and people who think like us to continue supporting our biases. As Denise Menger says in her blog, "It seems many of us—consciously or not—value the pursuit of raw more than the pursuit of health."
I politely invite you to consider the information I am presenting with an open mind for the benefit of everyone's health. As I mentioned in my previous video, I am not promoting protein powders or selling anything. I am transparently sharing what I have been doing and what I believe is best for my health. I am also willing to explore other points of view and adjust my approach if the evidence is compelling enough.
Disclaimer 1:
I am not claiming to have all the answers, and I am not recommending this approach to everyone indiscriminately. Some people may need to adhere to low-protein raw-vegan diets for a certain period to overcome autoimmune conditions. Others might have compromised kidney function, so I won't rush into consuming higher protein diets. In fact, everyone should undergo periodic tests to monitor progress over time, prevent deficiencies, and correct and supplement if necessary.
Disclaimer 2:
What I am doing has a specific goal in mind: body recomposition. If you'd like me to elaborate further on this topic, I will eventually discuss it in another letter. Meanwhile, you can search for more information yourself. I don't believe that everyone should adopt this approach and increase their protein intake indiscriminately. If you're not engaging in resistance training, the excess protein you consume might end up being stored as fat, adding to your daily calorie intake. However, don't overlook the importance of my emphasis on recommending lifting weights and consuming more protein than what you currently intake, especially if you follow a raw-vegan fruitarian diet. Building muscle and increasing protein intake while on a raw-vegan diet are both achievable, and I have never suggested otherwise. Nonetheless, reshaping your body through recomposition (gaining muscle and losing fat) can be quite challenging when following a raw-vegan diet, due to the reasons and calculations I have presented above.
Topics for subsequent letters
There are still many things that have crossed my mind and that I'm unable to address in a single letter. If you enjoyed this content, stay tuned for future blog posts, where I will delve into the following topics and much more. If you've made it this far, thank you for reading! As you can see, nutrition is not a black and white subject, but that does not have to be an impediment or a source of frustration. It should rather be empowering to realize that we can gather knowledge, grow our understanding capacity, and make better choices the more we know.
The topics I need to delve deep into and expand on are the following:
1. Breast milk: The argument that we don't need much protein because breast milk doesn't contain much protein is not a strong one.
2. Pros and cons of a high-raw vegan diet with moderate protein consumption.
3. What would I do if I wanted to start working out but couldn't afford a trainer?
4. As a Medical Doctor: How I view the raw vegan diet after 5 years of eating that way and 10 years of using animal-free products.
5. The limitations of a plant-based diet and how to address those limitations with supplements.
6. How to track your nutrition using apps like Cronometer and MyFitnessPal.
7. Fat consumption: Why I no longer follow a "low-fat" approach and instead opt for a moderately low (15-20%) approach.
8. Omega 3: Supplements and plant-based sources.
9. Can children be vegan and raw vegan?
10. Acknowledging the limitations of a strict plant-based diet doesn't make me feel any less vegan.
11. Things I regret doing as a raw vegan.
12. Dental care: Vegans and raw vegans have a higher propensity for dental issues.
13. Should we worry about m-TOR activation and IGF-1 elevation, which are usually associated with increased protein consumption and the alleged increase in the risk of cancer, decreased longevity, and increased inflammation, as suggested by Dr. Valter Longo's studies?
14. Leucine triggers muscle protein synthesis more effectively than other amino acids.
15. How to incorporate more protein into your diet without relying on protein powders.
16. Am I concerned about plant-based protein powders? Which brands do I use and why?
17. How to increase your protein intake while maintaining a raw-vegan approach.
What other topics would you like me to expand on? Leave me a comment on my recent posts and videos on instagram and youtube.
Thank you for reading!
Disclaimer 3:
The content I share here and on other social media platforms is created for informational purposes only. My views are my own and do not represent the viewpoint of my employer. The content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition.
Thank you for reading!
🍓 Dr. Areli K. Cuevas-Ocampo
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VERSION EN ESPAÑOL
¿Por qué aumenté la cantidad de proteína vegana en mi dieta?
Solía sentirme incómoda al escuchar la palabra "proteína". Ya no lo siento así. Si comprendemos que la proteína es un macronutriente vital (igual que los carbohidratos o las grasas), la cantidad de proteína que alguien consume para alcanzar sus objetivos de salud y longevidad no debería ser motivo de conflicto, sino más bien una oportunidad para explorar el tema con una mente abierta y curiosa.
¡Hola y bienvenidos a mi boletín informativo!
La mayoría de ustedes me conoce a través de las redes sociales, mis credenciales médicas y certificaciones basadas en plantas, así que no los entretendré con eso por ahora (consulten mi biografía si lo desean).
Vamos directo al tema: Proteína.
¿Dónde obtengo mi proteína?
¿Puede una dieta crudivegana proporcionarme suficiente proteína? ¿Qué pasa con una dieta vegana alta en alimentos crudos o cocidos?
¿Cuánta proteína necesitamos?
¿Se puede desarrollar músculo como crudivegana?
¿Hombres y mujeres son iguales cuando se trata de desarrollar músculo? ¿Las mujeres pueden cambiar la composición de sus cuerpos sin aumentar su ingesta de proteínas? ¿Qué significa la recomposición corporal de todos modos? ¿Existen riesgos para la salud si aumentamos nuestra ingesta de proteínas?
Y muchas más preguntas que abordaré en esta y en futuras cartas.
Lo que esta carta NO trata:
Esto NO es un ensayo bajo en carbohidratos.
Esto NO es una entrada de blog en contra de las frutas.
Esto NO es un mensaje en contra del veganismo.
Esto NO es una carta en contra del veganismo crudo.
Esto NO es un manifiesto a favor de una alta ingesta de proteínas.
Esto NO es la guía dietética definitiva que se aplica a todos.
Lo que esta carta SI trata:
Mis conclusiones personales sobre los requisitos de proteína para mis objetivos específicos de salud y longevidad.
Exponer mi proceso de pensamiento para que puedan comprender las razones de mis cambios dietéticos.
Un llamado a la acción para volverse físicamente activa y priorizar el entrenamiento de resistencia y hacerlo un hábito de por vida.
Un enfoque no ortodoxo hacia el estilo de vida vegano crudo.
Compartir con ustedes una forma saludable y sostenible de complementar su dieta crudivegana con más proteína SOLO SI así lo desean (si se convencen por lo que leen).
Destacar la importancia de hacer un seguimiento y monitorear lo que comemos.
Tengan en cuenta que, a lo largo de mis cartas, publicaciones y videos, usaré "vegano", "dieta basada en plantas" o "plantas" de manera intercambiable para referirme a una dieta libre de animales y productos de origen animal.
Cuando me refiero a una dieta cruda, crudivegana o a alimentos crudos, me refiero a una dieta basada en plantas no cocidas. La mayoría de las dietas veganas crudas excluyen granos y legumbres (a menos que estén germinados).
Cuando hablo de una dieta vegana alta en alimentos crudos, significa una dieta vegana predominantemente no cocida (aproximadamente 75% o más cruda) con un 25% o menos de alimentos veganos cocidos. Personalmente, me siento mejor cuando supera el 80-90% de alimentos crudos. Para constancia, las personas tienen sus propias definiciones y porcentajes para llamar a una dieta cruda frente a alta en alimentos crudos.
Cambié a una dieta vegana alta en alimentos crudos en febrero de 2023 después de cinco años de comer exclusivamente alimentos crudos, y explicaré mis razones aquí (sí, tiene que ver con aumentar mi proteína y hacer ejercicio).
Ahora, como una dieta que es principalmente cruda (o alta en alimentos crudos) y he modificado mis proporciones para incluir más proteína a base de plantas (alrededor del 15-20% de mis calorías). Ya no creo que menos del 10% de proteína sea ideal, especialmente para las mujeres que desean preservar la masa muscular y mantener tejidos conectivos de alta calidad a medida que envejecemos.
En esta carta, me enfocaré en compartir tres revelaciones que tuve (entre muchas) que me llevaron a cambiar de una dieta baja en proteínas a una dieta moderada en proteínas y la inclusión de legumbres cocidas para "suplementar" mi dieta crudivegana con un mayor consumo de proteínas.
Si están familiarizados con John Kohler, probablemente notaron que estoy utilizando su terminología en la última frase. John solía ser estrictamente vegano crudo, y después de 28 años de comer exclusivamente alimentos crudos, ahora "suplementa" su dieta crudivegana con alimentos veganos cocidos para una mejor salud.
Antes de explicarles algunas de esas revelaciones, discutamos brevemente los conceptos básicos.
Antes de explicarte algunas de esas revelaciones, hablemos brevemente de lo básico.
¿Qué son las proteínas?
La proteína es un macronutriente, al igual que los carbohidratos y las grasas. Necesitamos proteínas para sobrevivir. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son las unidades básicas de la proteína.
Imagina los aminoácidos como ladrillos y la proteína como muros. Los ladrillos (aminoácidos) forman muros (músculos, tendones, huesos, articulaciones, colágeno y enzimas). Sí, las enzimas también son proteínas. Tenemos proteínas estructurales (huesos, músculos, colágeno, elastina, etc.) y proteínas funcionales como las enzimas.
Los muros (proteínas) forman casas (tu cuerpo con todas sus estructuras y sustancias). Por supuesto, otros materiales también componen los muros de nuestras casas, como las grasas y los carbohidratos, pero eso es un tema para otra carta.
▶️ Figura 1. Proteina y aminoacidos
¿Puede una dieta crudivegana proporcionarme suficiente proteína?
Las plantas contienen proteínas y si consumimos suficientes calorías de una variedad de alimentos vegetales altamente nutritivos, obtendremos suficiente proteína de acuerdo con la RDA actual (Recomendación Dietética Diaria), como dicen. La RDA para proteínas se estima actualmente en 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra.
La RDA representa la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus requerimientos nutricionales básicos. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para prevenir enfermedades, en lugar de la cantidad específica que se supone debes consumir todos los días. ***
***Nota: El Dr. Garth Davis dice que la RDA actual no es la cantidad "mínima" de proteína necesaria para evitar deficiencias, como el Dr. Layman ha afirmado en varios podcasts, y que en realidad la RDA actual de proteínas está por encima de dos desviaciones estándar por encima del mínimo necesario. Más sobre el Dr. Layman y el Dr. Davis a continuación.
La RDA de proteínas se determinó mediante estudios sobre el equilibrio de nitrógeno, que se calcula restando el nitrógeno total excretado del nitrógeno ingerido. Si deseas escuchar la explicación sobre cómo se determinó el equilibrio de nitrógeno, puedes escucharla del Dr. Layman aquí, en el minuto 44:00 [link]
Entonces, ¿por qué he decidido ajustar mis proporciones de nutrientes para incluir una cantidad moderada de proteína? Y con "moderada", me refiero a ligeramente por encima del 10%. ¿Por qué ahora estoy consumiendo entre el 15% y el 20% de mi ingesta calórica total en forma de proteína cuando hemos escuchado repetidamente que no debemos preocuparnos por la proteína y que el 10% o menos de proteína en nuestras calorías totales es suficiente para una vida saludable?
¿Están equivocados todos los médicos basados en plantas y los profesores veganos crudos que promueven una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas?
La respuesta no es blanco y negro. A continuación, detallaré las revelaciones que me llevaron a hacer este cambio y espero que puedas entender por qué creo que no deberíamos pasar por alto esta información.
Primera revelación: Las veganas con un índice de masa corporal (IMC) bajo tienen un mayor riesgo de problemas óseos.
IMC = Índice de Masa Corporal
Durante mis 5 años de alimentación crudivegana y aún antes de eso, si incluimos mis años de alimentación vegetariana (2009-2013) y alimentación vegana (2013-hasta la fecha), seguí el principio de consumir una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas (menos del 10% de mis calorías). Y debo decir que me fue bastante bien. Después de todo, cada mentor que escuché, ya sean profesores de alimentación cruda o médicos basados en plantas, recomiendan dietas bajas en proteínas.
Mi peso y funciones corporales no sufrieron; mis carreras diarias de media y larga distancia eran sin esfuerzo, incluso mientras trabajaba como médica consultora a tiempo completo, siempre tenía la energía para desempeñarme, siempre y cuando consumiera suficientes calorías (comía alrededor de 2300-2800 calorías al día), en su mayoría de frutas.
A pesar de estar suficientemente en forma durante ese período de bajo consumo de proteínas, nunca logré la apariencia que se ve en las revistas de fitness. Siendo honesta, eso nunca fue mi objetivo; sin embargo, en el fondo de mi mente, siempre me pregunté por qué algunas atletas veganas podían lograr ciertos resultados mientras yo no podía, a pesar de ser muy activa.
Ahora entiendo que el cardio solo no es suficiente para desarrollar masa muscular; solo ayuda a mantener la masa magra.
Durante ese tiempo, mi IMC era alrededor de 21 (normal), pero mi porcentaje de grasa corporal era aproximadamente del 26% —lo que algunos llamarían "delgada con grasa". Esto es lo que sucede cuando pierdes peso sin entrenamiento de resistencia. Sí, pierdes grasa, ¡pero también pierdes músculo!
Desafortunadamente, ser delgada y esbelta sin enfatizar la importancia de preservar tu masa muscular se ha considerado un motivo de orgullo en la comunidad crudivegana y es el objetivo (incluso subconsciente) de muchas mujeres que adoptan este estilo de vida para lograr un cuerpo similar al de una modelo con un abdomen plano. No estoy diciendo TODAS las mujeres, pero muchas sí, especialmente las chicas jóvenes impresionables.
Con esto en mente, me percaté de un estudio que insinuaba que las veganas con un bajo IMC tenían un mayor riesgo de fracturas en comparación con las omnívoras. Me refiero al famoso estudio EPICOxford
* Omnívoros: individuos que consumen animales, productos animales y vegetales.
Naturalmente, médicos y educadores veganos salieron en defensa, expresando escepticismo sobre la metodología del estudio. Incluso ciertos YouTubers (como Mic the Vegan, Dr. Avi y otros) intentaron desacreditar o al menos minimizar los hallazgos del estudio, resaltando que:
- Las personas veganas en el estudio tenían educación nutricional limitada y fueron examinadas alrededor de los años 1990-2000, un período en el que no había suficiente énfasis y conciencia sobre las dietas basadas en alimentos integrales y vegetales.
- Las personas veganas en el estudio tenían un índice de masa corporal (IMC) bajo, lo que significa que estaban por debajo de su peso ideal.
* Los autores agruparon los índices de masa corporal de todas las veganas delgadas, dando la impresión de que una vegana con un IMC de 22 (normal) era igual que una vegana con un IMC de 18 (por debajo del peso).
* Las estadísticas carecían de transparencia completa y omitieron ajustes para cada categoría de IMC (25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, <18, etc.) al comparar los resultados de densidad ósea entre veganas y omnívoras. Esto llevó a generalizaciones excesivas. Claramente, un IMC de 22 no es equivalente a un IMC inferior a 18.5.
Como miembro de los Profesionales de la Salud Basados en Plantas en el Reino Unido, tuve acceso a
una conferencia virtual dictada por uno de los principales investigadores del estudio Oxford-EPIC.
Al final, señaló algunas de las medidas que las veganas y todas las personas pueden implementar para
evitar el riesgo de osteoporosis, incluido el consumo de alimentos ricos en minerales (verduras,
vegetales, semillas, brotes y otros), mantener niveles óptimos de vitamina D (luz solar, luces UV
especiales, suplementos), hacer entrenamiento de resistencia, levantar pesas y mantener un índice de
masa corporal saludable, con un enfoque en ganar masa muscular y mantener nuestro IMC en un
rango saludable.
El "Ganar masa muscular mientras mantienes un IMC saludable" fue el momento "¡ajá!" que estaba
buscando. Había escuchado esta frase antes sin realmente conocer la estrategia para lograr ese
objetivo.
Se sabe que, para desarrollar masa muscular, debes levantar pesas pesadas, hacer entrenamiento de
resistencia y/o calistenia y comer más. Hay otros métodos no naturales como tomar esteroides, pero
ese no es el tema de esta carta y no te recomendaré que lo hagas debido a sus efectos secundarios
perjudiciales.
Entonces, ¿cómo puede una mujer pequeña como yo (1.60 metros) mantener una figura esbelta con
un IMC saludable sin aumentar de peso? Porque recuerda, para desarrollar masa muscular, debes
hacer ejercicio y consumir más calorías, pero ¿adivina qué? Las calorías importan y si alguien como
yo excede sus necesidades calóricas, inevitablemente aumentará de grasa al mismo tiempo. Es
simplemente matemáticas.
No estoy de acuerdo con quienes afirman que las calorías no importan siempre y cuando consumas
alimentos crudos. No es preciso. Operamos en un mundo matemático regido por las leyes de la física
y la termodinámica. Si comes en exceso, no importa cuán orgánicas sean tus fresas o bananas, si
comes en exceso, almacenarás esas calorías adicionales como grasa.
Mi punto es que perder el exceso de grasa corporal debe hacerse de manera gradual, incorporando
alimentos saludables a base de plantas, en su mayoría crudos, entrenamiento de resistencia y
comiendo solo la cantidad que necesitas. Un enfoque vegano crudo tiene la ventaja de un bajo conteo
calórico y un alto contenido de fibra. Pero también necesitamos prestar atención a preservar nuestros
músculos mientras perdemos grasa corporal.
Aquellas que quieren adelgazar para lucir como modelos de la década de 1990 corren el riesgo de
tener resultados de salud deficientes, como perder tu periodo, perder la calidad de tus tejidos como
cabello, uñas y piel, y perder la calidad de tus tejidos conectivos como huesos y músculos para
mantener la integridad de tu cuerpo.
La pregunta es: ¿estás delgada porque tienes músculos o porque tienes poca musculatura y tal vez
estás desnutrida?
Para parecer una modelo de moda, necesitas un IMC muy bajo (<18) y esa apariencia solo se puede
explicar si tienes poca musculatura. Las personas con una buena cantidad de músculo en sus
cuerpos, incluso si se ven delgadas, rara vez tendrán bajo peso porque el músculo pesa más que la
grasa. La única forma de saber cuánto músculo tienes con certeza es haciéndote una escala DEXA o
utilizando otras tecnologías que analicen tu composición corporal.
Entonces, nuevamente, ¿cómo puedes estar delgada mientras mantienes la integridad de tus tejidos
conectivos? ¿Cómo puedes ganar masa muscular mientras mantienes un IMC saludable? La
respuesta es la Recomposición Corporal. Este es un tema que merece más exploración en otra carta,
pero hablaré brevemente sobre ello a continuación en la tercera revelación.
Segunda revelación: Sarcopenia.
La sarcopenia o la pérdida de masa muscular es inevitable a medida que envejecemos, especialmente
después de los cuarenta años. Saber eso debería ser una invitación a dirigir nuestros esfuerzos a
preservar la masa muscular. Así como mantener una dieta saludable es importante, mantener un
cuerpo en forma durante toda la vida debería ser una prioridad.
El Entrenamiento de Resistencia es vital para preservar la masa muscular. Nunca es demasiado tarde
para comenzar. Así como la frase "úsalo o piérdelo" ha sido relevante para mantener la función de
nuestro cerebro, esto también se aplica a los músculos.
Tercera revelación: El RDA actual no está ajustado para personas que desean ganar masa
muscular.
Durante el último año, me he encontrado con diferentes personalidades expertas en el campo de la
nutrición, el entrenamiento de fuerza, el culturismo y la recomposición corporal. Probablemente hayas
visto a todos estos expertos en fitness y nutrición en las redes sociales promocionando el consumo
excesivo de proteínas animales para la salud.
Estos médicos (MD y PhD) son muy vocales en sus afirmaciones, y para aquellos que saben poco
sobre nutrición, suenan convincentes y te harán cuestionar el veganismo si no estás firme en tus
principios. Hablo de la Dra. Gabrielle Lyon, Layne Norton, Don Layman, S. Baker, P. Saladino, Peter
Attia, Stuart Phillips, Rhonda Patrick y muchos otros. Estos profesionales de la salud defienden el
consumo abundante de proteínas, preferiblemente de origen animal.
Todos ellos creen que el RDA actual de proteínas es muy bajo y debe modificarse e incrementarse no
solo para atletas sino también para personas sedentarias. Algunos defienden números extremos como
2.0-2.4 gramos de proteína por kilo. Demasiado alto en mi opinión y innecesario. Hay solo tanta
proteína que nuestros cuerpos pueden absorber en cada comida.
Yo, como crudivegana, quería demostrar que estaban equivocados. Después de todo, todos sabemos
que "las plantas tienen proteínas". También hemos aprendido que no debemos preocuparnos por la
proteína "siempre y cuando comamos suficientes calorías; satisfaremos nuestras necesidades de
proteínas" o declaraciones como "no necesitamos proteínas; necesitamos aminoácidos, y obtengo
esos de las plantas".
Estaba del lado de la verdad con estos argumentos respaldándome. Tenía el apoyo de personas de
las cuales aprendí estos principios de proteínas, todos estos reconocidos profesionales de la salud a
base de plantas como Garth Davis, T. Colin Campbell, Doug Graham, J. McDougall, C. Esselstyn, Dr.
Greger, Dr. Klaper, Brenda Davis, Christopher Gardner y muchos otros que nos dicen que no debemos
preocuparnos por la proteína, que consumir el 10% o menos de nuestras calorías totales es ideal para
cualquiera.
Y por último, pero no menos importante, también compartí los puntos de vista de la comunidad de
higiene natural sobre el bajo consumo de proteínas, argumentando que "la leche materna tiene menos
del 5% de proteínas, y si los bebés crecen exponencialmente a partir de ella, la proteína debería ser lo
que menos me preocupa". Como dije, solía creer también este último punto, pero explicaré en otra
carta por qué ahora encuentro esta conclusión demasiado simplista.
De los médicos omnívoros, el Dr. Layman parece ser uno de los expertos más reconocidos en
proteínas y metabolismo muscular. Es él quien resaltó las recomendaciones de proteínas del RDA
"supuestamente defectuosas" de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, afirmando que no
es óptimo y que es lo mínimo necesario para evitar deficiencias. Recomienda apuntar a 1.2-1.6
gramos de proteína por kilo de peso corporal como mínimo para quienes quieren hacer ejercicio y
desarrollar músculos y personas mayores de 60 años.
Algunos profesionales de la salud a base de plantas también están de acuerdo en que el RDA debería
ser revisado para aumentar la cantidad de proteínas consumidas por atletas y personas mayores.
Probablemente traeré esto a colación en otra carta.
Pero por ahora, te animaré a escuchar (si aún no lo has hecho) a Simon Hill. Es un podcaster a base
de plantas con una maestría en nutrición y también destaca la importancia de aumentar nuestro
consumo de proteínas a base de plantas, especialmente para las personas que hacen ejercicio.
Puedes escuchar la discusión sobre los requisitos de proteínas entre el Dr. Layman y Simon en este
podcast [Enlace], comenzando en el minuto 47:00 (video).
¿Qué opina el Dr. Garth Davis, autor de "Proteinaholic", sobre todo esto? ¿Cuál es su opinión
sobre el RDA actual?
En este video de septiembre de 2022, (video) abordó que el RDA actual no es el valor mínimo como afirmó el Dr. Layman. En el video, el Dr. Davis dice que el RDA actual es de hecho el valor óptimo. Para llegar a este número de 0.8 gramos/kilo, los expertos tuvieron que ir dos desviaciones estándar por encima de la media para asegurar la suficiencia de Proteínas.
Sin embargo, justo antes de terminar de editar esta carta, me enteré de que el mismo Dr. Garth Davis
ahora se pregunta si 0.8 gramos de proteína por kilo es ideal después de analizar un estudio reciente
sobre el equilibrio de nitrógeno en hombres veganos. El estudio sugiere que comer 0.8 g/kg de
proteína podría llevar a la pérdida de proteínas. Aunque no se pueden sacar conclusiones basadas en
este pequeño estudio, el Dr. Davis afirma lo siguiente: "Rara vez un artículo de investigación realmente
me hace cuestionar ciertas opiniones. Cuestionar es bueno". Echa un vistazo a su publicación en
Instagram y también lee los comentarios, donde también comparte sus preocupaciones por los
veganos que comen principalmente frutas, ya que podrían "no dar en el blanco"
Entonces, ¿cuál es el número óptimo?
Basándome en la información que proporcioné anteriormente, no me iría con 0.8 gramos/kilo como
una mujer que quiere hacer ejercicio para ganar masa muscular, pero no superaría los 2.0 gramos/kilo
como afirman algunos médicos carnívoros.
Megustaría compartir dos conclusiones que Ginny Messina, RD, y Reed Mangels, PhD,RD, hicieron en
un artículo titulado "Necesidades de proteína para atletas" :
"Unartículo conjunto de 2016 sobre nutrición y rendimiento atlético, el ColegioAmericano de Medicina
Deportiva (ACSM), la Academia de Nutrición y Dietética(AND) y Dietistas de Canadá recomiendan un
mayor consumo de proteínas para losatletas y también sugieren que los atletas deben prestar atención
al momento dela ingesta de proteínas [artículo1]
"Un metaanálisis de 2017 sobre los efectos delconsumo de proteínas entre atletas de fuerza encontró
que el momento de laingesta de proteínas no era importante para ganancias en masa muscular
yfuerza. Sugirieron que una ingesta diaria de proteínas de 1.6 g/kg/día, divididaen dosis de 0.25 g/kg,
era suficiente para la síntesis de proteínas musculares [artículo 2]
¿Cómo puedes determinar cuánto debes comer, teniendo en cuenta tu edad, género, altura, IMC ideal,
ganancia muscular, mantener una dieta crudivegana o alta en crudo y no comprometer tu salud con
exceso de proteínas pero con niveles lo suficientemente buenos para mantener la integridad de tus
huesos, músculos y tejidos conectivos a medida que envejeces?
Voy a usarme a mí misma como ejemplo para calcular mis macros:
- Dra. Areli, Mujer, Edad: Finales de los 30
- Peso: 121 libras (54-55 kilos)
- Altura: 5'3" (1.60 metros)
Durante mis años de alimentación a base de frutas intensa como crudivegana al 100% (alta en
carbohidratos, baja en grasas, baja en proteínas) de 2018 a 2023, comía alrededor de 2500-2800
calorías al día, lo que me proporcionaba alrededor de 45-55 gramos de proteína. Si aumentaba mis
verduras y semillas, esos gramos de proteína subían a 58-60 gramos. En ese momento, el
entrenamiento de resistencia no era mi prioridad, excepto durante un período de 7 meses en 2019
antes de la COVID, pero lo dejé debido al cierre de gimnasios. En esos años como crudivegana, solía
correr de 4 a 5 millas todos los días, quemando alrededor de 400-500 calorías a través del ejercicio
diario. Eso me dejaba con un total de 2000-2300 calorías al día, y podía mantener un IMC aceptable
de 122. Sin embargo, tenía un porcentaje de grasa corporal del 26% y una circunferencia de cintura de
75 cm.
Según el RDA actual, me estaba yendo bastante bien cumpliendo mis requisitos de proteínas: 0.8
gramos de proteína por kilo de peso corporal = 0.8 x 55 = 44 gramos de proteína.
Ahora, con mi dieta actual, mi peso se ha mantenido igual (121-122 libras), ingiero alrededor de 2000
calorías al día (mantenimiento) y sigo una dieta alta en carbohidratos (65%), moderada en proteínas
(15-20%) y baja en grasas (15%) pero alta en crudo. Estoy consumiendo más de 80 gramos de
proteína porque calculo mi proteína en 1.6 gramos por kilo, que es = 1.6 x 55 = 88 gramos de proteína.
He perdido grasa corporal porque ahora mis tallas son más pequeñas y mi circunferencia de cintura es
de 67 cm (indicando pérdida de grasa corporal). No he hecho una escáner DEXA, pero estoy segura
de que mi porcentaje de grasa corporal es mucho menor ahora.
¿Por qué más de 80 gramos de proteína?
Existen varias razones:
1. Soy mujer. "Las mujeres no son hombres pequeños" (cita de Stacey Sims, PhD, te recomiendo
encarecidamente su libro "Roar", por cierto).
2. La testosterona es anabólica (promueve el crecimiento). Como mujer, solo tengo de 15 a 70 mg/dL
de testosterona en comparación con los hombres jóvenes y saludables que tienen de 300 a 1000
ng/dL de testosterona. ¡Esa es una gran diferencia! Un hombre tiene naturalmente un estímulo para la
síntesis muscular 1000 veces más fuerte que el mío. Basta con ver a los corredores africanos de larga
distancia, incluso cuando su deporte es solo cardio (no levantan pesas pesadas), se ven más
musculosos que yo sin esforzarse. Ejemplo: ve una imagen del atleta corredor de maratones Meb
Keflezighi (arriba comparto su foto en el texto en ingles).
- Algunas personas quieren decirme: mira a tal y tal (señalando a hombres crudiveganos que
fácilmente aumentan masa muscular con principalmente frutas). Bueno, ahora sabes por qué no se
aplica a nosotras las mujeres. Además, si una mujer come como esos hombres, sin duda ganarás
grasa corporal también. Si comes como ellos para alcanzar tus objetivos de proteína para estimular la síntesis muscular y al mismo tiempo sin ganar grasa, significará que necesitarás correr de 5 a 10
millas todos los días para quemar las 500-1000 calorías extra para mantenerte delgada.
3. La proteína vegetal tiene una biodisponibilidad del 40-67% en comparación con la proteína animal.
Hay muchas razones para explicarlo, pero la forma más fácil de decirlo es que la proteína en las
plantas es estructural y está unida a sus paredes celulares (fibra insoluble y no absorbible). Por lo
tanto, para absorber la misma cantidad que alguien que come animales, necesito aumentar la cantidad
de proteína vegetal, especialmente si estoy comiendo, digamos, legumbres germinadas en
comparación con legumbres cocidas. Cocinar las legumbres hace que su proteína sea más
biodisponible y más absorbible.
4. La proteína aumenta la saciedad en comparación con los carbohidratos, por lo que es muy difícil
comer en exceso proteína.
5. Si levantas pesas pesadas, rompes tus fibras musculares para que puedan crecer con reparaciones
subsiguientes. Si no aumento la proteína mientras levanto pesas pesadas, otras áreas de mi cuerpo
podrían verse comprometidas en su síntesis de proteínas, incluido el cabello, la piel, el colágeno, las
uñas y los huesos. Para evitar eso, necesito darle a mi cuerpo un ligero excedente para que pueda
construir músculo sin comprometer la calidad de otros tejidos ricos en proteínas.
6. Un pequeño bloque de 100 gramos de Tempeh (soja fermentada) me va a dar cerca de 20 gramos
de proteína y solo 193 calorías. Para obtener la misma cantidad de proteína de plantas crudas,
especialmente de frutas, necesitaría comer una gran cantidad de fruta. Por ejemplo, solo para obtener
20 gramos de proteína de plátanos, necesitaría comer 20 plátanos (1 plátano = 1 gramo de proteína =
100 calorías). Eso me daría 2000 calorías, exactamente mi requerimiento calórico diario, y ni siquiera
he alcanzado mis objetivos de proteína para estimular el crecimiento muscular.
7. Los estudios han demostrado que la proteína vegetal tiene una biodisponibilidad y absorbibilidad del
67%, por lo que superar la RDA tiene sentido para mí.
8. Como probablemente sepas, muchos estudios sobre el metabolismo muscular en humanos se han
realizado en hombres. De hecho, muchas de las conclusiones en la comunidad de higiene natural se
derivan de observaciones y anécdotas de hombres. Recomiendo encarecidamente escuchar a la Dra.
Stacey Sims PhD, quien acuñó la frase "las mujeres no son hombres pequeños". Según sus estudios,
parece que las mujeres son más resistentes al anabolismo a medida que envejecemos (se necesita
más esfuerzo y ciencia para ganar masa muscular) a menos que nuestros cuerpos reciban el estímulo
adecuado, es decir, una carga de proteína de 30 gramos después de hacer ejercicio, por ejemplo.
* Obviamente, la Dra. Sims no es vegana, por lo que tomaría su consejo sobre recomendaciones
dietéticas con reservas y usaría fuentes basadas en plantas para tu proteína en su lugar.
Conclusiones
Realmente quiero enfatizar lo siguiente antes de terminar esta carta:
Sí, puedes aumentar la cantidad de proteína que consumes y mantenerla cruda, pero tendrás que
aumentar tus calorías y ser muy selectiva con los alimentos que ingieres.
Sí, puedes desarrollar músculo como crudivegana, pero debes comer y hacer ejercicio de manera
estratégica. No sucederá si no te entrenas para ello y diseñas meticulosamente tu dieta y rutinas de
Ejercicios.
Mi cambio a una dieta vegana alta en alimentos crudos para obtener proteína y ganar músculo es lo
mejor que puedo hacer para mi situación particular, incluyendo mi tipo de cuerpo, edad, género, altura,
peso, IMC, nivel de actividad y porcentaje de grasa corporal.
No lo estoy recomendando para todos, especialmente si tienes problemas renales, enfermedad
inflamatoria intestinal o condiciones autoinmunes. Siempre consulta a tu profesional de la salud antes
de realizar cualquier modificación dietética.
Estoy convencida de que complementar mi dieta crudivegana con un pequeño porcentaje de
legumbres cocidas para aumentar la proteína no perjudicará mi salud, como sugieren algunos
principios de higiene natural. Después de todo, la salud es una combinación de dominar todas las
áreas de tu vida. La dieta es muy importante, pero no lo es todo.
Existen compensaciones que puedo tolerar y estoy dispuesta a reconocer después de hacer este
cambio, por ejemplo: la proteína no te da energía de inmediato como lo hace la fruta. Tarda un poco
más en digerirse, pero después de unos minutos, vuelvo a mi estado normal. La adaptación de tu
microbioma para poder digerir legumbres y pulses puede llevar hasta 2 meses. Puedo sentir
completamente la diferencia en mi digestión ahora después de 6 meses de introducirlos. Mi sistema
digestivo se ha fortalecido y mi microbioma se ha adaptado a estas modificaciones dietéticas.
Ves, estoy abordando la salud, la dieta y el ejercicio con un enfoque en ganancias a largo plazo, no
solo a corto y mediano plazo.
Si deseas seguir una dieta vegana completamente cruda, no soy nadie para decirte lo contrario.
Experimentarás beneficios a corto y mediano plazo, como una piel clara, la curación de afecciones
crónicas, alcanzar un peso óptimo (si sufres de exceso de peso) y perder kilos extra. Para estos
objetivos a corto y mediano plazo, un enfoque de dieta crudivegana, alta en carbohidratos, baja en
grasa y baja en proteínas funciona maravillosamente.
Pero, ¿qué sucede cuando has desintoxicado tu cuerpo, has logrado una piel hermosa, has perdido
peso en exceso y ahora estás pensando a largo plazo, especialmente cuando entras en tu cuarta
Década?
Me gustaría contemplar cómo puedo cuidarme mejor AHORA para que esos cambios se reflejen
cuando sea mayor. ¿Cómo quiero lucir y cómo quiero que responda mi cuerpo cuando tenga 60, 70,
80 años o más? ¿Qué hay de mi salud ósea? ¿Qué hay de evitar o retrasar la sarcopenia? ¿Qué hay
de mantener la integridad y calidad de mis tejidos conectivos?
Por todas las razones mencionadas anteriormente, mantener un índice de masa corporal saludable y
construir una buena cantidad de masa muscular, fuerza y capacidad atlética son innegociables para
Mí.
Algunas personas quieren mantenerse veganas crudas porque creen que cocinar es tóxico o porque
creen que las legumbres no son alimentos humanos, o porque algunos estudios sugieren que el
exceso de proteína promueve el cáncer, daña los riñones o causa estreñimiento, o porque se acumula
como "placa mucosa", o porque es ácida, y así sucesivamente. ¿Te resulta familiar?
Yo también solía creer estas cosas, pero ya no lo hago, y tengo una explicación integral para estas y
otras creencias dentro de la comunidad de desintoxicación que exploraré en futuros contenidos.
Me gusta escuchar lo que dicen otras personas. Me gusta desafiar mi conocimiento y ponerlo a prueba
frente a diferentes enfoques.
Respecto a mi dieta actual, por supuesto, la mantengo en su mayoría crudivegana, ya que he
comprendido y experimentado la vitalidad, la hidratación y la claridad incontestables que solo los
alimentos vivos pueden brindarme. Por supuesto, la mantengo alta en carbohidratos y, por supuesto,
le doy mucha importancia a la fruta, pero no exclusivamente, por todas las razones mencionadas
Anteriormente.
Si lo que sé y lo que practico en la actualidad es correcto, resistirá la prueba del tiempo
independientemente de las opiniones divergentes. Pero si es incorrecto o necesita afinarse, seré la
primera en revisar mis conceptos y confirmar o modificar en consecuencia, para acercarme más a la
Verdad.
Los humanos somos criaturas curiosas
¿No es irónico que algunos veganos/veganos crudos se incomoden con la palabra "¿PROTEÍNA”, así
como las personas que siguen dietas cetogénicas o carnívoras se incomodan con la palabra
“CARBOHIDRATOS”? Todos estos son macronutrientes esenciales para nuestros cuerpos.
Nosotros, los humanos, somos criaturas curiosas y siempre nos inclinaremos hacia aquellos que están
de acuerdo con nuestros puntos de vista actuales. Fui criada como una cristiana ultraconservadora y,
como adolescente, lo expresaba con fuerza y quería que todos se convirtieran al sistema de creencias
de mi iglesia.
Solía debatir con mis compañeros ateos o aquellos que profesaban una fe cristiana diferente.
Buscamos datos, información y personas que piensen como nosotros para seguir respaldando
nuestros sesgos.
Como dice Denise Menger en su blog, "Parece que muchos de nosotros, consciente o
inconscientemente, valoramos más la búsqueda de lo crudo que la búsqueda de la salud".
Te invito cordialmente a considerar la información que estoy presentando con mente abierta en
beneficio de la salud de todos. Como mencioné en mi video anterior, no estoy promocionando polvos
de proteína ni vendiendo nada. Estoy compartiendo de manera transparente lo que he estado
haciendo y lo que creo que es lo mejor para mi salud. También estoy dispuesta a explorar otros puntos
de vista y ajustar mi enfoque si la evidencia es lo suficientemente convincente.
Descargo de responsabilidad 1:
No afirmo tener todas las respuestas y no recomiendo este enfoque a todos indiscriminadamente.
Algunas personas pueden necesitar adherirse a dietas veganas crudas bajas en proteínas durante un
cierto período para superar condiciones autoinmunes. Otros podrían tener una función renal
comprometida, así que no me apresuraría a consumir dietas altas en proteínas. De hecho, todos
deberían someterse a pruebas periódicas para monitorear el progreso a lo largo del tiempo, prevenir
deficiencias y corregir y suplementar si es necesario.
Descargo de responsabilidad 2:
Lo que estoy haciendo tiene un objetivo específico enmente: la recomposición corporal. Si desean que
profundice más en este tema,eventualmente lo discutiré en otra carta. Mientras tanto, pueden buscar
másinformación por su cuenta. No creo que todos deban adoptar este enfoque eincrementar su
ingesta de proteínas indiscriminadamente. Si no están haciendoentrenamiento de resistencia, el
exceso de proteína que consuman podríaterminar almacenándose como grasa, sumándose a su
ingesta calórica diaria. Sinembargo, no pasen por alto la importancia de mi énfasis en recomendar
levantarpesas y consumir más proteínas de lo que ingieren actualmente, especialmente sisiguen una
dieta frugívora vegana cruda. Desarrollar músculo y aumentar laingesta de proteínas mientras siguen
una dieta vegana cruda son metasalcanzables, y nunca he sugerido lo contrario. No obstante,
remodelar su cuerpoa través de la recomposición (ganar músculo y perder grasa) puede ser
bastantedesafiante cuando se sigue una dieta vegana cruda, debido a las razones ycálculos que he
presentado anteriormente.
Temas para boletines futuros
Aún hay muchas ideas que han pasado por mi mente y que no puedo abordar en una sola carta. Si
disfrutaste de este contenido, mantente atenta a futuras publicaciones en el blog, donde profundizaré
en los siguientes temas y mucho más.
Si has llegado hasta aquí, ¡gracias por leer! Como puedes ver, la nutrición no es un tema blanco y
negro, pero eso no tiene por qué ser un impedimento ni una fuente de frustración. Más bien, debería
ser empoderador darse cuenta de que podemos adquirir conocimiento, aumentar nuestra capacidad
de comprensión y tomar decisiones mejores a medida que aprendemos más.
Los temas en los que necesito adentrarme y expandir son los siguientes:
Leche materna: El argumento de que no necesitamos mucha proteína porque la leche materna
no contiene mucha proteína no es sólido.
Pros y contras de una dieta vegana alta en crudo con un consumo moderado de proteínas.
¿Qué haría si quisiera empezar a hacer ejercicio pero no pudiera permitirme un entrenador?
Como médica: Cómo veo la dieta crudivegana después de 5 años de comer de esa manera y 10
años de usar productos libres de animales.
Las limitaciones de una dieta basada en plantas y cómo abordar esas limitaciones con
suplementos.
Cómo hacer un seguimiento de tu nutrición utilizando aplicaciones como Cronometer y
MyFitnessPal.
Consumo de grasas: Por qué ya no sigo un enfoque "bajo en grasas" y en su lugar opto por un
enfoque moderadamente bajo (15-20%).
Omega 3: Suplementos y fuentes basadas en plantas.
¿Pueden los niños ser veganos y veganos crudos?
Reconocer las limitaciones de una dieta estricta basada en plantas no hace que me sienta
menos vegana.
Cosas de las que me arrepiento como crudivegana.
Cuidado dental: Los veganos y veganos crudos tienen una mayor propensión a problemas
dentales.
¿Debemos preocuparnos por la activación de m-TOR y la elevación de IGF-1, que
generalmente se asocian con un mayor consumo de proteínas y el presunto aumento del riesgo
de cáncer, disminución de la longevidad y aumento de la inflamación, como sugieren los
estudios del Dr. Valter Longo?
La leucina desencadena la síntesis de proteínas musculares de manera más efectiva que otros
aminoácidos.
Cómo incorporar más proteínas a tu dieta sin depender de los polvos de proteína.
¿Me preocupo por los polvos de proteína a base de plantas? ¿Qué marcas uso y por qué?
Cómo aumentar tu ingesta de proteínas manteniendo un enfoque vegano crudo.
¿En qué otros temas te gustaría que profundizara? Déjame un comentario en mis publicaciones
y videos recientes.
Descargo de responsabilidad 3:
El contenido que comparto aquí y en otras plataformas de redes sociales se crea únicamente con fines
informativos. Mis opiniones son mías y no representan el punto de vista de mi empleador. El contenido
no está destinado a ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre
busca el consejo de tu médico u otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que
puedas tener sobre una condición médica.
Gracias por tu atención!
🍓 Dr. Areli K. Cuevas-Ocampo