#003 - HIGH-RAW VEGAN VS. FULLY-RAW FOR MORE PROTEIN 💪: PROS AND CONS

🌱 HIGH-RAW VEGAN VS. FULLY-RAW FOR MORE PROTEIN 💪: PROS AND CONS

(VERSION EN ESPAÑOL HASTA ABAJO)

You voted, and I hear you. This newsletter covers the topic that received the most votes in the last survey you participated in.

POLL RESULTS:

• Fully raw vs. high-raw (pros and cons) = 26 VOTES.

• My lab results after 10+ years of exclusive plant-based eating (vegan) = 22 VOTES

• Why my message is not for everyone & why I am no longer 100% raw = 16 VOTE

• Things I never did and would never recommend as a former exclusive raw-vegan eater = 11 VOTES

All the other topics will be explored in future newsletters or videos in that order. But for now, let’s dive into the PROS and CONS of a HIGH-RAW vegan diet versus a FULLY RAW diet—based on my personal experience.

I have been eating a high-raw diet since February 2023, meaning I now have two years of experience with it. Before that, I followed an exclusively raw-vegan diet for five years.

First off, I want to emphasize that my approach to a high-raw vegan diet is very different from how most people do it. Many on a high-raw diet incorporate starches like sweet potatoes to maintain a high-carb, low-fat, and low-protein approach. In my case, the primary reason I follow a high-raw vegan diet is not to consume starch but rather to increase my protein intake while keeping it plant-based and ensuring I eat precisely the amount of calories my body needs—no more, no less.
Although carbohydrates still make up the majority of my diet, my protein intake is moderate, and my fat consumption is low to moderate.

I’ve outlined my macronutrient distribution in past newsletters, but as a quick refresher for both longtime and new readers:

• 60–65% carbohydrates (from raw fruits and vegetables)

• 18–20% protein (from both raw and heat-processed sources)

• 13–15% fat, all in raw form

My first newsletter explains in detail why I now prioritize protein—you can read it here or watch a summary in video format here.

Another important point: this way of eating is not meant for cleansing, detoxing, or healing. Instead, it is a sustainable approach for maintaining a fit and healthy body composition—helping to build and preserve muscle and bone mass while keeping adipose tissue low, which provides a metabolic advantage as you age.

This is for those of you who recognize the importance of protein but want to meet your needs in a vegan way while still benefiting from raw foods.

Lastly, let me repeat this for clarity: if you’re not training hard for muscle growth, simply eating more protein won’t work magic for you. Increasing muscle mass and preserving bone density require resistance and weight training. Diet and exercise go hand in hand—it’s a lifestyle.

With that said, let’s explore the benefits of a high-raw vegan diet, based on the principles of high carbohydrates, moderate protein, and low to moderate fat.

✅ PROS OF EATING A HIGH-RAW VEGAN DIET TO INCREASE PROTEIN INTAKE

1. Easier Caloric Control for Lean Muscle & Fat Loss

Eating a high-raw vegan diet makes it easier to get the right amount of calories, which is crucial for maintaining a lean physique while gaining and preserving muscle mass.

To get the same amount of protein from carb-rich raw foods, you would need to significantly increase your calorie intake. However, with a high-raw approach, you can combine resistance training with adequate protein consumption to:
✔️ Build lean muscle mass
✔️ Maintain bone density
✔️ Lose body fat—without obsessing over the scale, since muscle weighs more than fat

For more details, check out my first newsletter here.

2. Easier Muscle Gain and Retention while supporting other tissues.

With a high-raw vegan approach, I’m not only able to build muscle mass more easily, but I can also retain the muscle I’ve gained while meeting my body’s protein requirements for strength and overall health.

This approach supports the key traits many women care about, including:
✔️ Hair & nail health
✔️ Collagen production (for youthful skin)
✔️ Tendon, ligament & joint strength
✔️ Bone density & muscle preservation

While some people—especially men—may not prioritize hair or collagen preservation, I personally care about aging gracefully. Increasing my plant-based protein intake along with proper vitamin supplementation has made a noticeable difference in my overall health, appearance, and longevity.

3. A high-raw vegan diet with moderate protein intake supports fitness goals, which in turn enhances overall health and longevity

By following this approach, you stay ahead of the curve in disease prevention while maintaining strength and optimal body function. Most metabolic syndrome conditions that affect aging populations in Western societies—such as type 2 diabetes, high cholesterol, obesity, hypertension, cardiovascular disease, and dementia—are a result of impaired metabolism.

Preserving muscle mass through body recomposition (having more muscle than fat) provides key metabolic advantages, particularly for women over 40. This process involves:

• Decreasing abdominal circumference

• Reducing visceral fat, which, when elevated, is one of the greatest risk factors for metabolic syndrome and chronic conditions like insulin resistance and type 2 diabete

Regardless of how slim some raw vegans may look, some still carry higher-than-desired visceral or abdominal fat, which creates the "skinny fat" look—a condition that is far from ideal for long-term health.

4. Supports Bone Health & Osteoporosis Prevention

An adequate amount of plant-based protein combined with consistent resistance training doesn’t just help build lean muscle mass—it also plays a crucial role in preventing osteoporosis. Osteopenia (low bone density) is common among individuals—both vegans and omnivores—who prioritize extreme leanness at all costs. The reality is that being underweight puts a significant strain on the skeletal system, leading to mineral loss, decreased bone density, and an increased risk of osteoporosis. A high-raw vegan diet with sufficient protein helps combat this by preserving bone strength and maintaining a healthy body composition.

5. More Flexibility When Eating Out

A high-raw vegan diet with moderate protein intake provides much more flexibility when dining out, reducing the need to constantly bring my own food or carry heavy containers full of fruit. While it still requires some preparation—just like any goal in life—having this flexibility is a huge advantage. This doesn’t mean I indulge in all kinds of cooked or processed foods, but just as I was mindful about eating the healthiest options as a raw vegan, I apply the same discipline as a high-raw vegan. Additionally, my microbiome has adapted to digest plant-based foods that aren’t raw—such as tofu, beans, and other dense plant-based protein sources—without discomfort. Previously, my body lacked the gut bacteria necessary to break down these foods, which caused significant digestive issues. Now, I can tolerate them with little to no discomfort. I’ll expand more on this in the cons section, as there are some important factors to consider.

6. Better Satiety & Appetite Control
A high-raw vegan diet with increased protein helps regulate appetite by making it easier to feel satiated and naturally space out meals without constantly feeling hungry. Increasing protein intake plays a key role in controlling hunger by activating multiple satiety mechanisms in the body. There are different ways to signal to your body that you've eaten enough:

• Meeting your caloric and nutritional requirements in every meal.

• Eliciting gastric distention—a key satiety mechanism triggered by water and fiber content in food. Fully raw vegans experience satiety primarily through gastric distention since their meals are fiber- and water-rich, making them high-volume. However, this type of fullness doesn’t last long, which is why hunger often returns quickly.

• Eating fat with meals—this activates satiety through hormonal and neural pathways, including the release of cholecystokinin (CCK), Peptide YY (PYY), GLP-1, and enterostatin, as well as the stimulation of the vagus nerve and gastric mechanoreceptors1,2

• Consuming adequate protein—this triggers satiety hormones in a similar way to fat and also increases energy expenditure due to protein’s higher thermic effect compared to carbohydrates and fats3.

Of course, it’s impossible to consume only one type of macronutrient from plants—most plant foods naturally contain a mix of carbs, fats, and proteins along with fiber. However, their proportions vary, which explains why some foods don’t provide long-lasting satiety.

For example, eating an entire watermelon may fully stretch the stomach, but because it consists mostly of carbohydrates, water, and fiber, it won’t keep you full for long. This is why some people feel hungry again within an hour or two after eating a high-volume, low-protein meal.

For true, lasting satiety, the body needs all the satiety signals mentioned above—not just gastric distention. Some may counter-argue this by attributing constant hunger to parasites, but that’s not always the case—and a topic for another letter.

1. Nutrients (2023). 15(15), 3365. DOI: 10.3390/nu15153365

2. Gastroenterology (2015).148(6). DOI: 10.1053/j.gastro.2014.09.016

3. British Journal of Nutrition (2012). 108 Suppl 2: S105-12. DOI: 10.1017/S0007114512002589

7. Improved Quality of Protein-Based Body Structures

Increasing protein intake enhances the health and appearance of key structures in the body, includinghair, nails, skin, joints, tendons, ligaments, and teeth. A healthy body is composed of approximately 15–20% protein (per body weight), and collagen makes up a significant portion—up to 40% of the total body’s protein. So far, 28 different types of collagen have been identified, with the most relevant being:

Type I – The most abundant (90% of the body's collagen), providing structure to skin, bones, tendons, and ligaments.

Type II – Found in elastic cartilage, crucial for joint function.

Type III – Present in muscles, arteries, and organs.

Type IV – Plays a key role in skin layers.

Type V – Found in the cornea, hair, skin, and placenta tissue.

Collagen supplementation is a complex topic for future discussion, but one thing is clear: proper nutrition—especially a diet rich in vitamin C and essential minerals—helps maintain collagen strength and integrity far better than a low-protein diet.

8. Better & Faster Recovery After Workouts
With every workout, we tear muscle fibers—a process that stimulates muscle growth. However, the body must repair these fibers after each session to make them stronger. Strength gains aren’t unlimited—there’s a cap to how much muscle you can build, and without adequate protein, the body struggles to recover and grow. This challenge is even greater for women over 40, who naturally face more difficulty in gaining and maintaining muscle mass. A key metabolic advantage of this approach is body recomposition—meaning, replacing fat with lean muscle mass. This shift is essential not only for aesthetic benefits but also for long-term health, strength, and resilience.

9. Repair & Rejuvenation
The secretion of growth hormone, stimulated by heavy weightlifting and resistance training, doesn’t just benefit muscle and bone—it also supports the growth and rejuvenation of all body tissues, including:

Collagen & elastin (for skin elasticity and firmness)

Tendons & ligaments (for joint stability and flexibility)

Fascia (the connective tissue supporting muscles and organs)

Teeth (through enhanced mineralization and structural support)

10. Confidence & Long-Term Investment in Health
Nothing compares to the confidence I gain from knowing that building muscle today doesn’t just make me look firmer and stronger for my age—it’s an investment in my longevity and functionality. Gone are the days when the ultimate fitness goal was simply to have a flat stomach, as if that were the pinnacle of health. Who made us believe that? True health is about strength, resilience, and maintaining mobility for life, not just aesthetics.

There’s a lot of conflicting research regarding protein intake, with some studies even suggesting that it causes cancer. However, I’ve come across strong counterarguments debunking these misconceptions, including the claim that protein overloads the kidneys. These topics require a deep dive in a separate letter, but in short, I have no concerns about getting 20% of my macros from plant-based protein—there’s no evidence that this puts me at any significant health risk.

❌ CONS OF EATING A HIGH-RAW VEGAN DIET TO INCREASE PROTEIN INTAKE

1. Adaptation Phase: Digestive Adjustment Takes Time
Transitioning to a high-raw vegan diet with increased protein requires an adaptation phase, which can take weeks to months for the microbiome to adjust to new food groups.

After five years of not eating beans, sprouted legumes, or soy products, my body initially struggled to digest them. It wasn’t an overnight process—I would say it took around 2–3 months before I felt fully comfortable digesting them. One key factor that helped was always pairing these foods with a large raw vegan salad, which aided digestion and made the process much smoother. Patience is required, but over time, the body adapts and tolerates these nutrient-dense plant-based proteins much better.

2. Threshold for Cooked & Processed Foods
There’s a limit to how much cooked or processed food I can eat before experiencing unfavorable effects such as: Skin dryness, momentary decrease in mental sharpness ("brain fog") during digestion, and slower digestion. I understand why some long-term raw vegans completely avoid cooked food—it’s common to hear the phrase “raw is law” when discussing the potential slowdown after reintroducing cooked foods. However, I was aware that my microbiome needed time to adjust, so I stuck with it, and over time, those undesirable symptoms have become milder and almost imperceptible. That said, I’d be lying if I claimed to never experience momentary brain fog (momentary decrease in mental sharpness during digestion) after eating denser foods. But this is simply a normal physiological process—it’s just the body redirecting blood flow to the digestive system for optimal digestion. This effect typically lasts around 30 minutes, after which I return to my baseline. Once we understand this as a natural process, we no longer see it as a sign that something "bad" is happening when consuming denser plant-based foods.

3. Slightly Slower Gastric/Bowel Transit Time
At the beginning, I noticed a mild slowdown in digestion and bowel movements—this ties directly into points 1 and 2. However, over the months, I’ve found that as long as I continue to eat an abundance of fruits and vegetables, the slower digestion issue naturally resolves over time. The key is maintaining a high intake of fiber-rich raw foods while gradually adapting to denser plant-based protein sources.

4. Need for Stimulation After Meals
In an ideal world, we wouldn’t have to jump back into work immediately after eating a meal—we’d have time for proper digestion and rest. Honestly, I’d love to enjoy a post-lunch siesta, like in Spain! However, that’s not feasible for me. My job demands constant mental clarity and alertness, so I don’t have the luxury of allowing my body to naturally slow down for digestion. To counteract this, I occasionally rely on matcha green tea when I feel a dip in mental sharpness after a protein-rich meal. There’s an endless debate about whether coffee and tea are “bad”, and while I personally find that coffee does more harm than good, matcha has been a useful ally for enhancing focus—without the side effects of coffee.

That said, I’m not always dependent on it, but when I do need a boost, I take it without guilt or concern. While some in the natural hygiene community demonize anything with caffeine, I’m not in that camp. This isn’t an endorsement for matcha or caffeine consumption, but rather a transparent disclosure of how I manage this challenge.

5. Paying attention to hydration becomes a priority
I’ve noticed that when I don’t drink enough water, I experience drier skin and hair and or slightly slower digestion. To prevent this, I have to remind myself to stay hydrated. When I drink at least a couple of liters of water per day and eat plenty of fresh fruits and vegetables, these issues rarely arise. This is an important factor to consider, especially for those transitioning to a higher protein intake—it’s easy to overlook hydration, but staying well-hydrated makes a significant difference in skin, digestion, and overall well-being.

6. Body odor.

As someone who got used to the sensation of less body odor by eating clean, I’ve noticed that the more complicated my dishes are, the more body odor I have. I don’t believe this has to do with the increase in protein per se, but rather, the low water content in protein-rich food. The solution is to increase our water intake and to have fresh raw fruits/vegetables with our protein meals as mentioned before. Also, avoiding heavily seasoned food makes a difference. I opt for plain tofu, for example, rather than teriyaki tofu or fried and heavily seasoned tofu.

7. Need for Macro & Calorie Tracking (Temporarily)
Tracking macros and calories may seem like a hassle at first, but in reality, it’s a valuable tool—especially when transitioning to a high-raw vegan diet with more protein. The good news? Counting is temporary. Once you develop an understanding of the calorie and macronutrient content of different foods, intuitive eating becomes second nature. Personally, I tracked my intake using tools like MyFitnessPal and Cronometer, and this practice was essential in helping me:

• Optimize my training results

• Avoid undereating or overeating

• Ensure I was meeting my nutritional needs

Many people assume that eating a fully raw vegan diet eliminates the need for tracking, but I disagree—how can you truly know if you're getting enough protein, calories, or essential nutrients without some form of documentation? The very concept of certain doctrines —such as maintaining a high-carb, low-fat ratio—exists because of quantification. It’s easy to promote a diet by saying “just follow nature”, but the reality is that most people need structure and data to succeed. I understand why some avoid tracking—it feels like extra work. But for me, knowing exactly what I’m consuming has been key to achieving my fitness goals.

If fitness and metabolic health are not your priorities, and you believe that fruit alone is the perfect human diet, then this information may not be for you. I used to think that way too—but not anymore.

8. Propensity to Get Gassy
If meals aren’t spaced out properly, hydration is insufficient, or protein meals aren’t paired with fiber- and water-rich foods, bloating and gas can become an issue. Sedentary behavior further worsens this effect. I’ve managed to correct this by:

• Spacing out my meals

• Drinking more water

• Finding my personal protein tolerance per meal—avoiding excesses that lead to indigestion

It’s been a trial-and-error process, and the adaptation phase can last months. Some people give up on protein supplementation because of this side effect, along with the others I’ve mentioned. I can’t give a one-size-fits-all solution because everybody’s metabolism and habits differ, but I can assure you that if you work around it, it’s possible to minimize it to almost zero. It’s also a myth that there’s a “perfect” diet that doesn’t cause any gas. Gas is a normal byproduct of digestion—it only becomes problematic when it’s excessive. That’s when adjustments are needed to reduce discomfort.

9. Challenges When Traveling
Eating high-raw vegan with adequate protein can be challenging while traveling. However, just like during my fully raw vegan years, meal prep remains my biggest ally. Because of this, I don’t feel like I’m doing anything extra beyond what I was already used to. The bigger challenge while traveling is that many countries aren’t vegan-friendly—the plant-based movement isn’t widespread everywhere, making it harder to find soy or protein-rich vegan products in grocery stores. To compensate, I usually reduce my protein intake on travel days, carry ziplock bags with vegan protein powder, and bring vegan protein bars as a backup. Is it ideal? No. But it’s a practical solution that works in these circumstances.

10. Being Misunderstood
One of the biggest challenges of increasing protein intake on a plant-based diet is feeling like a minority—and often being misunderstood for being one of the few plant-based health professionals who questions the “low-protein” approach. Many plant-based doctors, natural hygienists, and coaches have yet to fully embrace the possibility that protein needs may be underestimated, especially for bodybuilding and muscle preservation. For years, many of us have lived in an echo chamber that repeatedly claims:

“Don’t worry about protein.”

“Plants have all the protein you need

“You don’t need protein, just amino acids.”

“The strongest animals in the world eat plants.”

“Too much protein taxes kidney function.”

“Breast milk has less than 7% protein, and babies grow exponentially.”

These arguments—while popular—deserve deeper exploration. I look forward to breaking them down in future content.

It’s not easy to shift perspectives, especially when a particular belief system becomes part of your identity. But I’d rather be intellectually honest with my audience—acknowledging when I evolve in my thinking—than continue repeating the same narrative just to save face. Science is not linear. Sometimes, we must revisit, retract, and readjust our prior knowledge—and that is, in my opinion, a sign of true progress and integrity.

CLOSING THOUGHTS

These are just a few pros and cons that came to mind—I’m sure there are more, but I consider these the most important ones based on my experience.

I will never claim to have fully arrived at a complete understanding of human nutrition. What I am convinced of is that a fully raw vegan diet can be an excellent cleansing approach, capable of helping to resolve certain chronic conditions. However, for long-term sustainability and optimal health, it must be adjusted to ensure adequate nourishment at all stages of life—and these adjustments need to be individualized.

Nutrition science exists for a reason, and those who choose to dismiss data, math, and science will likely reject this information to fit their own perspective—and that’s fine with me. I’m not here to convince anyone of anything. I’m simply sharing the realizations I’ve had through my own journey.

I also feel a sense of responsibility because I once “preached” raw veganism as the ultimate diet. But my perspective has evolved as I’ve explored other aspects of health, particularly those related to muscle mass building, preservation, and bone health.

I understand that stepping outside of our comfort zone and questioning long-held beliefs—especially those that have become part of our identity—can be difficult. But at the end of the day, change is the only constant.

While the benefits of raw fruits and vegetables are undeniable, nutrition is complex and requires a deeper, more nuanced understanding beyond just raw food. My journey has taught me that health is about balance, adaptation, and continuous learning—and I look forward to exploring these topics further with you.

What other topics would you like me to expand on? Leave me a comment on my recent posts and videos on YouTube, FB, or Instagram.

Disclaimer:
The content I share here and on other social media platforms is created for informational purposes only. My views are my own and do not represent the viewpoint of my employer. The content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition.

Thank you for reading!

🍓 Dr. Areli K. Cuevas-Ocampo

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VERSION EN ESPAÑOL

💪 Crudiveganismo Flexible Para Consumir Más Proteína: Pros y Contras

Tú votaste, y yo te escucho. Este boletín trata el tema que recibió más votos en la última encuesta en la que participaste.

RESULTADOS DE LA ENCUESTA:

- Fully raw vs. high-raw (pros y contras) = 26 VOTOS

- Mis análisis de laboratorio después de más de 10 años de alimentación exclusivamente basada en plantas (vegana) = 22 VOTOS

- Por qué mi mensaje no es para todos y por qué ya no soy 100% crudivegana = 16 VOTOS

- Cosas que nunca hice y que nunca recomendaría como ex crudivegana exclusiva = 11 VOTOS

Todos los demás temas se explorarán en futuros boletines o videos en ese orden. Pero por ahora, vamos a meternos de lleno en los PROS y CONTRAS de una dieta high-raw-vegan frente a una dieta TOTALMENTE CRUDIVEGANA, basada en mi experiencia personal.

Llevo comiendo una dieta high-raw desde febrero de 2023, lo que significa que ya tengo dos años de experiencia con este enfoque. Antes de eso, seguí una alimentación 100% crudivegana durante cinco años.

• HIGH-RAW-VEGAN: Dieta predominantemente vegana y cruda (arriba de 75%), con incorporación de alimentos cocinados.

• TOTALMENTE CRUDIVEGANA: Dieta 100% crudivegana.

Primero que nada, quiero enfatizar que mi manera de hacer una dieta high-raw es muy diferente a la de la mayoría. Muchas personas que siguen este tipo de alimentación incluyen almidones como el boniato para mantener un enfoque alto en carbohidratos, bajo en grasa y bajo en proteína. En mi caso, la razón principal por la que sigo una dieta high-raw-vegan no es para consumir almidones, sino para aumentar mi ingesta de proteína mientras sigo comiendo solo alimentos de origen vegetal y asegurándome de consumir exactamente la cantidad de calorías que mi cuerpo necesita—ni más ni menos.

Aunque los carbohidratos siguen siendo la mayor parte de mi dieta, mi consumo de proteína es moderado y mi ingesta de grasa es baja a moderada.

Ya he detallado mi distribución de macronutrientes en boletines anteriores, pero aquí va un resumen rápido para los que llevan tiempo siguiéndome y para los nuevos lectores:

60–65% carbohidratos (de frutas y verduras crudas)
18–20% proteína (de fuentes tanto crudas como cocinadas)
13–15% grasa, toda en su forma cruda

Mi primer boletín explica en detalle por qué ahora priorizo la proteína—puedes leerlo aquí o ver un resumen en video en este link

Otro punto importante: este estilo de alimentación no está diseñado para desintoxicar, limpiar o sanar. Es un enfoque sostenible para mantener una composición corporal saludable y en forma, ayudando a desarrollar y preservar la masa muscular y ósea, mientras se mantiene bajo el tejido adiposo—lo que representa una ventaja metabólica a medida que envejeces.

Esto es para quienes reconocen la importancia de la proteína pero quieren cubrir sus necesidades de forma vegana, sin dejar de aprovechar los beneficios de los alimentos crudos.

Por último, repito esto para que quede claro: si no entrenas fuerte para ganar músculo, simplemente comer más proteína no hará magia por ti. Aumentar la masa muscular y preservar la densidad ósea requiere entrenamiento de resistencia y levantamiento de peso. Dieta y ejercicio van de la mano—es un estilo de vida.

Dicho esto, vamos a explorar los beneficios de una dieta high-raw-vegan, basada en los principios de altos carbohidratos, proteína moderada y grasa baja a moderada.

✅ Pros de una Dieta High-Raw Vegan para Aumentar la Ingesta de Proteína

1. Mayor Control Calórico para Ganancia de Músculo Magro y Pérdida de Grasa
Seguir una dieta high-raw-vegan facilita obtener la cantidad adecuada de calorías, lo cual es clave para mantener un físico definido mientras se gana y preserva la masa muscular.

Para obtener la misma cantidad de proteína solo de alimentos crudos ricos en carbohidratos, tendrías que aumentar significativamente tu consumo calórico. Sin embargo, con un enfoque high-raw, puedes combinar el entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteína para:

✔️ Desarrollar masa muscular magra
✔️ Mantener la densidad ósea
✔️ Reducir grasa corporal—sin obsesionarte con la báscula, ya que el músculo pesa más que la grasa

Para más detalles, revisa mi primer boletín aquí

2. Mayor Facilidad para Ganar/Mantener Músculo y Preservar Íntegros tus Tejidos
Con un enfoque high-raw vegan, no solo puedo desarrollar masa muscular con más facilidad, sino que también conservo el músculo que ya he ganado, asegurando que mi cuerpo reciba la cantidad de proteína necesaria para la fuerza y la salud en general. Este enfoque beneficia características clave que muchas mujeres valoran, incluyendo:

✔️ Salud del cabello y las uñas
✔️ Producción de colágeno (para una piel más joven)
✔️ Fuerza en tendones, ligamentos y articulaciones
✔️ Densidad ósea y preservación muscular

Mientras que algunas personas—especialmente los hombres—pueden no darle tanta importancia al cabello o a la producción de colágeno, a mí sí me importa envejecer con gracia. Aumentar mi ingesta de proteínas vegetales junto con una suplementación adecuada de vitaminas ha marcado una diferencia notable en mi salud general, mi apariencia y mi longevidad.

3. Una dieta high-raw vegan con una ingesta moderada de proteína apoya los objetivos de fitness, lo que a su vez mejora la salud y la longevidad.

Al seguir este enfoque, te adelantas en la prevención de enfermedades mientras mantienes tu fuerza y el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. La mayoría de las enfermedades metabólicas que afectan a las poblaciones mayores en las sociedades occidentales—como la diabetes tipo 2, el colesterol alto, la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la demencia—son el resultado de un metabolismo deteriorado.

Preservar la masa muscular a través de la recomposición corporal (tener más músculo que grasa) ofrece ventajas metabólicas clave, especialmente para los mayores de 40 años. Este proceso implica:

✔️ Disminuir el perímetro abdominal
✔️ Reducir la grasa visceral, que, cuando está elevada, es uno de los mayores factores de riesgo para el síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2

Independientemente de lo delgados que puedan parecer algunos crudiveganos, algunos aún pueden tener más grasa visceral o abdominal de la deseada, lo que crea el efecto de “skinny-fat” que se traduciría como "de apariencia delgada pero con extra grasa corporal"—una condición que está lejos de ser ideal para la salud a largo plazo.

4. Promueva la Salud Ósea y la Prevención de la Osteoporosis

Una cantidad adecuada de proteína de origen vegetal, combinada con entrenamiento de resistencia constante, no solo ayuda a desarrollar masa muscular magra, sino que también juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis.

La osteopenia (baja densidad ósea) es común en personas—tanto veganas como omnívoras—que priorizan la extrema delgadez a toda costa. La realidad es que estar por debajo del peso ideal ejerce una gran presión sobre el sistema óseo, lo que provoca pérdida de minerales, disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.

Una dieta high-raw vegan con suficiente proteína ayuda a combatir esto al preservar la fuerza ósea y mantener una composición corporal saludable.

5. Más Flexibilidad al Comer Fuera de Casa

Seguir una dieta high-raw vegan con una ingesta moderada de proteína me da muchísima más flexibilidad cuando salgo a comer, reduciendo la necesidad de llevar siempre mi propia comida o cargar con recipientes pesados llenos de fruta. Aunque aún requiere algo de planificación—como cualquier objetivo en la vida—tener esta flexibilidad es una gran ventaja.

Esto no significa que me dé el gusto de comer todo tipo de alimentos cocidos o procesados, pero así como antes me aseguraba de elegir las opciones más saludables siendo crudivegana, ahora aplico la misma disciplina como high-raw vegan.

Además, mi microbioma se ha adaptado para digerir alimentos de origen vegetal que no son crudos—como el tofu, los frijoles y otras fuentes densas de proteína vegetal—sin molestias. Antes, mi cuerpo no tenía las bacterias intestinales necesarias para descomponer estos alimentos, lo que me causaba problemas digestivos importantes. Ahora los tolero con poca o ninguna incomodidad.

Voy a profundizar más en esto en la sección de contras, porque hay algunos factores importantes a considerar.

6. Mayor Saciedad y Control del Apetito

Una dieta high-raw vegan con un mayor consumo de proteína ayuda a regular el apetito, permitiendo sentirse saciada por más tiempo y espaciar las comidas de forma natural, sin sentir hambre constantemente.

Aumentar la ingesta de proteína juega un papel clave en el control del hambre, ya que activa múltiples mecanismos de saciedad en el cuerpo. Existen diferentes formas en las que tu cuerpo recibe la señal de que ha comido lo suficiente:

✔️ Cubrir los requerimientos calóricos y nutricionales en cada comida.

✔️ Distensión gástrica—un mecanismo clave de saciedad que se activa por el contenido de agua y fibra en los alimentos. Los crudiveganos suelen experimentar saciedad principalmente a través de este mecanismo, ya que sus comidas son ricas en fibra y agua, lo que las hace voluminosas. Sin embargo, este tipo de saciedad no dura mucho, lo que explica por qué el hambre suele regresar rápido.

✔️ Consumir grasas en las comidas—esto activa la saciedad a través de vías hormonales y neuronales, incluyendo la liberación de colecistoquinina (CCK), péptido YY (PYY), GLP-1 y enterostatina, además de la estimulación del nervio vago y los mecanorreceptores gástricos.

✔️ Consumir suficiente proteína—esto desencadena hormonas de saciedad de forma similar a las grasas y, además, aumenta el gasto energético debido al mayor efecto térmico de la proteína en comparación con los carbohidratos y las grasas.

Por supuesto, es imposible consumir un solo macronutriente cuando comes alimentos vegetales, ya que la mayoría contienen una combinación natural de carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. Sin embargo, las proporciones varían, lo que explica por qué algunos alimentos no generan saciedad duradera.

Por ejemplo, comer una sandía entera puede llenar completamente el estómago, pero como está compuesta principalmente de carbohidratos, agua y fibra, no te mantendrá satisfecha por mucho tiempo. Es por eso que muchas personas sienten hambre nuevamente una o dos horas después de comer una comida voluminosa pero baja en proteína.

Para una saciedad real y duradera, el cuerpo necesita todas las señales de saciedad mencionadas arriba—no solo la distensión gástrica. Algunas personas pueden argumentar que el hambre constante se debe a parásitos, pero eso no siempre es el caso—y es un tema para otro boletín.

1. Nutrients (2023). 15(15), 3365. DOI: 10.3390/nu15153365

2. Gastroenterology (2015). 148(6). DOI: 10.1053/j.gastro.2014.09.016

3. British Journal of Nutrition (2012). 108 Suppl 2: S105-12. DOI: 10.1017/S0007114512002589

7. Mejor Calidad de las Estructuras Corporales Basadas en Proteína

Aumentar la ingesta de proteína mejora la salud y apariencia de estructuras clave en el cuerpo, incluyendo cabello, uñas, piel, articulaciones, tendones, ligamentos y dientes.

Un cuerpo saludable está compuesto aproximadamente de 15–20% proteína (en relación con el peso corporal), y el colágeno representa una parte importante—hasta 40% de la proteína total del cuerpo. Hasta ahora, se han identificado 28 tipos diferentes de colágeno, siendo los más relevantes:

✔️ Tipo I – El más abundante (90% del colágeno del cuerpo), proporciona estructura a la piel, huesos, tendones y ligamentos.
✔️ Tipo II – Se encuentra en el cartílago elástico, crucial para el funcionamiento de las articulaciones.
✔️ Tipo III – Presente en músculos, arterias y órganos.
✔️ Tipo IV – Juega un papel clave en las capas de la piel.
✔️ Tipo V – Se encuentra en la córnea, el cabello, la piel y la placenta.

La suplementación con colágeno es un tema complejo para discutir en el futuro, pero hay algo claro: una alimentación adecuada—especialmente una dieta rica en vitamina C y minerales esenciales—ayuda a mantener la fuerza e integridad del colágeno mucho mejor que una dieta baja en proteína.

8. Mejor y Más Rápida Recuperación Después de Entrenar

Con cada entrenamiento, rompemos fibras musculares—un proceso que estimula el crecimiento muscular. Sin embargo, el cuerpo necesita reparar estas fibras después de cada sesión para hacerlas más fuertes.

El crecimiento de la fuerza no es ilimitado—hay un límite en la cantidad de músculo que puedes desarrollar, y sin suficiente proteína, el cuerpo tiene dificultades para recuperarse y crecer. Este desafío es aún mayor para mujeres mayores de 40 años, que de manera natural enfrentan más dificultad para ganar y mantener masa muscular. Una ventaja metabólica clave de este enfoque es la recomposición corporal—es decir, reemplazar la grasa por masa muscular magra. Este cambio es esencial, no sólo por razones estéticas, sino también por salud a largo plazo, fuerza y resistencia.

9. Reparación y Rejuvenecimiento

La secreción de hormona del crecimiento, estimulada por el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, no solo beneficia el músculo y los huesos, sino que también favorece el crecimiento y rejuvenecimiento de todos los tejidos del cuerpo, incluyendo:

✔️ Colágeno y elastina (para la elasticidad y firmeza de la piel)
✔️ Tendones y ligamentos (para la estabilidad y flexibilidad de las articulaciones)
✔️ Fascia (el tejido conectivo que sostiene los músculos y órganos)
✔️ Dientes (gracias a una mejor mineralización y soporte estructural)

10. Sensación de Seguridad y Confianza al saber que Estamos Invirtiendo a Largo Plazo en Nuestra Salud

Nada se compara con la seguridad que me da saber que desarrollar músculo hoy no solo me hace ver más firme y fuerte para mi edad, sino que también es una inversión en mi longevidad y funcionalidad. Atrás quedaron los días en los que el objetivo máximo de fitness era simplemente tener un abdomen plano, como si eso fuera la cima de la salud. ¿Quién nos hizo creer eso? La verdadera salud se trata de fuerza, resistencia y movilidad a lo largo de la vida, no solo de estética.

Hay muchas opiniones contradictorias sobre el consumo de proteína, con algunos estudios que incluso sugieren que puede causar cáncer. Sin embargo, he encontrado argumentos sólidos que desmienten estas ideas erróneas, incluyendo el mito de que el exceso de proteína sobrecarga los riñones. Estos temas requieren una exploración más profunda en otro boletín, pero en resumen, no tengo ninguna preocupación por obtener el 20% de mis macros de proteína vegetal—no hay evidencia de que esto represente un riesgo significativo para mi salud.

❌ Contras de Una Dieta High-Raw Vegan con Aumento en la Ingesta de Proteínas

1. Fase de Adaptación: El Ajuste Digestivo Toma Tiempo

Hacer la transición a una dieta high-raw vegan con más proteína requiere una fase de adaptación, que puede tomar desde semanas hasta meses para que el microbioma se ajuste a los nuevos grupos de alimentos.

Después de cinco años sin comer frijoles, legumbres germinadas o productos de soya, al principio, mi cuerpo tuvo dificultades para digerirlos. No fue un proceso instantáneo—diría que me tomó alrededor de 2–3 meses antes de sentirse completamente cómoda digiriéndolos. Un factor clave que me ayudó fue acompañar siempre estos alimentos con una ensalada crudivegana grande, lo que facilitó la digestión e hizo que la transición fuera mucho más fluida. Se necesita paciencia, pero con el tiempo, el cuerpo se adapta y tolera mucho mejor estas fuentes de proteína vegetal densas en nutrientes.

2. Límite para los Alimentos Cocidos y Procesados

Hay un límite en la cantidad de alimentos cocidos o procesados que puedo comer antes de experimentar efectos no deseados, como:

✔️ Sequedad en la piel
✔️ Disminución momentánea de la claridad mental ("brain fog" durante la digestión)
✔️ Digestión más lenta

Entiendo por qué algunos crudiveganos a largo plazo evitan completamente los alimentos cocidos—es común escuchar la frase "raw is law" (crudivegano es la ley) cuando se habla sobre la posible ralentización tras reintroducir alimentos cocidos. Sin embargo, sabía que mi microbioma necesitaba tiempo para adaptarse, así que me mantuve firme en mi enfoque, y con el tiempo, esos síntomas indeseados se volvieron más leves y casi imperceptibles.

Dicho esto, estaría mintiendo si dijera que nunca experimento brain fog (disminución momentánea de la claridad mental durante la digestión) después de comer alimentos más densos. Pero esto es simplemente un proceso fisiológico normal—es solo el cuerpo redirigiendo el flujo sanguíneo al sistema digestivo para optimizar la digestión. Este efecto generalmente dura alrededor de 30 minutos, después de lo cual vuelvo a mi estado normal. Cuando entendemos esto como un proceso natural, dejamos de verlo como una señal de que algo "malo" está ocurriendo al consumir alimentos vegetales más densos.

3. Tránsito Gástrico/Intestinal Ligeramente Más Lento

Al principio, noté una ligera ralentización en la digestión y el tránsito intestinal—esto está directamente relacionado con los puntos 1 y 2. Sin embargo, con el paso de los meses, me di cuenta de que mientras siga comiendo una abundancia de frutas y verduras, este problema de digestión más lenta se resuelve de manera natural con el tiempo. La clave está en mantener una alta ingesta de alimentos crudos ricos en fibra mientras el cuerpo se adapta gradualmente a fuentes de proteína vegetal más densas.

4. Necesidad de Estimulación Después de las Comidas

En un mundo ideal, no tendríamos que volver al trabajo inmediatamente después de comer—tendríamos tiempo para hacer bien la digestión y descansar. Honestamente, me encantaría disfrutar de una siesta después del almuerzo, ¡como en España! Pero la realidad es que eso no es viable para mí. Mi trabajo exige claridad mental y alerta constante, así que no tengo el lujo de permitir que mi cuerpo se ralentice naturalmente para la digestión. Para contrarrestar esto, a veces recurro al té verde matcha cuando noto una bajada en la claridad mental después de una comida rica en proteínas. Existe un debate infinito sobre si el café y el té son “malos”, y aunque personalmente creo que el café me hace más daño que bien, el matcha ha sido un buen aliado para mejorar el enfoque—sin los efectos secundarios del café. Dicho esto, no dependo de él todo el tiempo, pero cuando necesito un empujón, lo tomo sin culpa ni preocupación.

Algunas personas en la comunidad de higiene natural demonizan cualquier cosa que contenga cafeína, pero yo no estoy en ese grupo. Esto no es una recomendación para tomar matcha o cafeína, sino simplemente una explicación honesta de cómo he manejado este desafío.

5. Prestar Atención a la Hidratación se Vuelve una Prioridad

He notado que cuando no bebo suficiente agua, mi piel y mi cabello se sienten más secos y mi digestión puede volverse ligeramente más lenta. Para evitar esto, tengo que recordarme a mí misma mantenerme hidratada. Cuando bebo al menos un par de litros de agua al día y como suficientes frutas y verduras frescas, estos problemas casi nunca aparecen. Este es un factor importante a considerar, especialmente para quienes están haciendo la transición a una ingesta más alta de proteínas—es fácil pasar por alto la hidratación, pero mantenerse bien hidratada marca una gran diferencia en la piel, la digestión y el bienestar general.

6. Olor Corporal

Como alguien que se acostumbró a tener menos olor corporal gracias a una alimentación limpia, he notado que cuanto más elaborados son mis platos, más olor corporal tengo. No creo que esto tenga que ver directamente con el aumento de proteína, sino más bien con el bajo contenido de agua en los alimentos ricos en proteínas. La solución es aumentar la ingesta de agua y acompañar las comidas ricas en proteína con frutas y verduras frescas, como mencioné antes. Además, evitar los alimentos muy condimentados marca la diferencia. Por ejemplo, prefiero tofu natural en lugar de tofu teriyaki o tofu frito y lleno de especias.

7. Necesidad de Rastrear Macros y Calorías (Temporalmente)

Rastrear los macronutrientes y calorías puede parecer molesto al principio, pero en realidad es una herramienta valiosa, especialmente cuando haces la transición a una dieta high-raw vegan con más proteína. La buena noticia es que contar macros es temporal. Una vez que entiendes bien el contenido calórico y de macronutrientes de los distintos alimentos, comer de forma intuitiva se vuelve algo natural. Personalmente, rastreé mi ingesta con herramientas como MyFitnessPal y Cronometer, y esta práctica fue esencial para ayudarme a:

✔️ Optimizar mis resultados en el entrenamiento
✔️ Evitar comer de más o de menos
✔️ Asegurarme de cubrir mis necesidades nutricionales

Mucha gente asume que una dieta 100% crudivegana elimina la necesidad de rastrear macros, pero no estoy de acuerdo. ¿Cómo puedes saber realmente si estás obteniendo suficiente proteína, calorías o nutrientes esenciales sin algún tipo de documentación?

El concepto mismo de ciertas doctrinas—como mantener una proporción alta en carbohidratos y baja en grasas—existe gracias a la cuantificación. Es fácil promocionar una dieta diciendo "solo sigue a la naturaleza", pero la realidad es que la mayoría de las personas necesitan estructura y datos para tener éxito. Entiendo por qué algunos evitan rastrear su alimentación—parece trabajo extra. Pero para mí, saber exactamente qué estoy consumiendo ha sido clave para alcanzar mis objetivos de fitness. Si el fitness y la salud metabólica no son tu prioridad, y crees que la fruta por sí sola es la dieta humana perfecta, entonces esta información puede no ser para ti. Yo también solía pensar así—pero ya no.

8. Propensión a Tener Gases

Si las comidas no se espacian adecuadamente, la hidratación es insuficiente o las comidas ricas en proteína no se combinan con alimentos ricos en fibra y agua, la hinchazón y los gases pueden volverse un problema. El sedentarismo también empeora este efecto.

Logré corregir esto al:

✔️ Espaciar mejor mis comidas
✔️ Beber más agua
✔️ Encontrar mi tolerancia personal a la proteína por comida, evitando excesos que me causan indigestión

Ha sido un proceso de prueba y error, y la fase de adaptación puede durar meses. Algunas personas abandonan la suplementación con proteína por este efecto secundario, junto con los otros que mencioné. No puedo dar una solución universal, porque cada metabolismo y cada hábito es diferente, pero te puedo asegurar que si ajustas tu alimentación de manera estratégica, puedes reducirlo casi a cero. También es un mito que existe una dieta "perfecta" que no cause ningún gas. Los gases son un subproducto normal de la digestión—solo se convierten en un problema cuando son excesivos. En esos casos, hay que hacer ajustes para reducir las molestias.

9. Desafíos al Viajar

Seguir una alimentación high-raw vegan con suficiente proteína puede ser un reto cuando viajas. Sin embargo, al igual que en mis años de crudivegana 100%, la preparación de comidas sigue siendo mi mejor aliada. Por eso, no siento que esté haciendo nada extra más allá de lo que ya estaba acostumbrada. El mayor desafío al viajar es que muchos países no son vegan-friendly—el movimiento basado en plantas no está tan extendido en todas partes, lo que hace más difícil encontrar soya o productos veganos ricos en proteína en los supermercados.

Para compensar esto, suelo:

✔️ Reducir mi ingesta de proteína en los días de viaje
✔️ Llevar bolsitas con proteína vegana en polvo
✔️ Traer barras de proteína vegana como respaldo

¿Es lo ideal? No. Pero es una solución práctica que me funciona en estas circunstancias.

10. Ser Malinterpretada

Uno de los mayores desafíos de aumentar la ingesta de proteína en una alimentación basada en plantas es sentirme como una minoría—y muchas veces, ser malinterpretada por ser una de las pocas profesionales de la salud veganas que cuestiona el enfoque “bajo en proteína”. Muchos doctores veganos, higienistas naturales y coaches aún no han aceptado del todo la posibilidad de que las necesidades de proteína pueden estar subestimadas, especialmente cuando se trata de desarrollo muscular y preservación de masa magra.

Durante años, muchos de nosotros hemos vivido en una burbuja ideológica que repite una y otra vez frases como:

✔️ “No te preocupes por la proteína.”
✔️ “Las plantas tienen toda la proteína que necesitas.”
✔️ “No necesitas proteína, solo aminoácidos.”
✔️ “Los animales más fuertes del mundo son herbívoros.”
✔️ “Demasiada proteína daña los riñones.”
✔️ “La leche materna tiene menos del 7% de proteína, y los bebés crecen exponencialmente.”

Estos argumentos—aunque populares—merecen un análisis más profundo. Estoy deseando desglosarlos en contenido futuro.

No es fácil cambiar de perspectiva, especialmente cuando ciertas creencias se vuelven parte de tu identidad. Pero prefiero ser intelectualmente honesta con mi audiencia—reconociendo cuando evoluciono en mi forma de pensar—en lugar de seguir repitiendo la misma narrativa solo para quedar bien.

La ciencia no es lineal. A veces, debemos revisar, retractarnos y reajustar nuestro conocimiento previo—y eso, en mi opinión, es una verdadera señal de progreso y autenticidad.

REFLEXIONES FINALES

Estos son solo algunos pros y contras que se me vinieron a la mente—seguro hay más, pero considero que estos son los más importantes según mi experiencia.Nunca voy a afirmar que he alcanzado una comprensión absoluta de la nutrición humana. Lo que sí tengo claro es que una dieta crudivegana 100% puede ser un excelente enfoque depurativo, capaz de ayudar a resolver ciertas condiciones crónicas. Sin embargo, para que sea sostenible a largo plazo y realmente beneficie la salud en su máximo potencial, necesita ajustes que garanticen una nutrición adecuada en todas las etapas de la vida—y estos ajustes deben ser individualizados.

La ciencia de la nutrición existe por una razón, y quienes eligen descartar los datos, las matemáticas y la evidencia científica, probablemente rechazarán esta información para mantener su propia perspectiva—y eso está bien para mí. No estoy aquí para convencer a nadie de nada. Simplemente comparto las conclusiones a las que he llegado a través de mi propio camino. También siento una responsabilidad porque en algún momento "prediqué" el crudiveganismo como la dieta definitiva. Pero mi perspectiva ha evolucionado, especialmente al explorar otras áreas de la salud, en particular las relacionadas con el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como la salud ósea.

Sé que salir de nuestra zona de confort y cuestionar creencias arraigadas—especialmente aquellas que han formado parte de nuestra identidad—puede ser difícil. Pero al final del día, el cambio es la única constante. Si bien los beneficios de las frutas y verduras crudas son innegables, la nutrición es compleja y requiere una comprensión más profunda y matizada, que va mucho más allá de solo comer alimentos crudos.

En qué otros temas te gustaría que profundizara? Déjame un comentario en mis publicaciones y videos recientes de Instagram, FB, o YouTube.

Gracias por leer!

🍍Dr. Areli K. Cuevas-Ocampo

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